Hvis vi ser os omkring i vores moderne vestlige samfund, må vi vist konstatere at mængden af tilgængelig mad er lige rigelig ift. vores evne til mådehold. Ligeledes er nødvendigheden af fysisk aktivitet for mange af os blevet reduceret drastisk ift. tidligere tider. Denne kombi har resulteret i en noget som mange karakteriserer som en decideret epidemi af livsstilssygdomme, overvægt og fedme. Vil man undgå at blive ramt af epidemien er der tre overordnede strategier man kan vælge: Man kan bevæge sig mere; man kan spise mindre; eller man kan kombinere tingene. I denne artikel skal vi se på hvilken strategi der er den mest effektive, hvis du gerne vil reducere mængden af kropsfedt og forbedre din sundhed og din kropskomposition.
For at finde svar på vores spørgsmål kan vi dykke ned i to store studier fra 2015 og 2016. Der er tale om to systematiske reviews inkl. metaanalyser, hvor der samles sammen på henholdsvis 66 studier (Clark 2015) og 117 studier (Verheggen et al. 2016).
Verheggen et al. 2016 – Diæter
Der findes en gruppe mennesker, som i deres bestræbelser på at tabe sig, ynder at hoppe på en eller anden slankekur de har fundet i et dameblad eller en velmenende slankebog. Strategien her er ofte at skære ned på antallet af kalorier, uden at ændre på det fysiske aktivitetsniveau. Denne strategi virker for nogle (i hvert fald et stykke tid), da de opnår det de umiddelbart mener er deres mål, nemlig et vægttab. Vægten siger f.eks. 12 kg mindre efter 16 mdr. og folk er glade. Dette er dog langt fra den mest effektive tilgang man kan vælge.
For det første har studier vist at denne form for diet-only strategi ikke kun reducerer mængden af fedt, men også mængden af muskelvæv. Og det er på ingen måde ønskværdigt. For det andet viser Verheggenstudiet at diæt alene ikke er specielt effektivt ift. at reducere mængden af visceralt fedt, dvs. det fedt der omgiver de indre organer. Man ved at det især er denne type fedt der er med til at øge risikoen for en række alvorlige livstilssygdomme. Når man går på diæt og ikke samtidig dyrker motion, er det altså primært muskelvæv og underhudsfedt man taber. Det kan godt være at vægten siger 12 kg mindre, men risikoen for livsstilssygdomme er ikke blevet reduceret specielt meget og den reducerede mængde muskelvæv bidrager heller ikke med noget positivt fremadrettet.
Verheggen et al. 2016 – Cardio
Cardio er langt mere effektivt ift. at reducere mængden af visceralt fedt end diæt. Verheggenstudiet viser at kropsvægten ofte bliver reduceret mest gennem en slankekur, mens det viscerale fedt bliver reduceret mest hos dem der dyrker cardio. Selvom dem der dyrkede cardio ikke nødvendigvis reducerede deres kropsvægt, så faldt mængden af fedt omkring deres organer stadig med 6.1%. Hos dem der gik på slankekur så man kun et fald i visceralt fedt på 1.1%.
Grunden til at man nogle gange ser, at dem der dyrker cardio ikke taber sig væsentligt sammenlignet med dem der går på diæt, er sandsynligvis at cardioudøverne ikke taber muskelmasse som diætfolket gør, men derimod tager en lille smule muskelmasse på. Desuden øger de deres blodvolumen. Der er studier der viser at den reduktion i fedt (kg) man ser ved cardiotræning, bliver udlignet efter 8 uger, af den mængde muskelmasse og den øgede blodvolumen man opnår. Man kan altså med en cardiostrategi godt have tabt 1 kg fedt, og samtidig have taget 1 kg på i muskelmasse og blod. Samlet set ser det fra et vægtmæssigt perspektiv (som er det mange måler deres fremskridt efter) ud som om træningen ingen effekt har haft, men sundhedsforbedringer kan altså godt forekomme uafhængigt af et vægttab. Verheggenstudiet viser at træning kan reducere mængden af visceralt fedt med 13.4%, selvom kropsvægten samlet set kun bliver reduceret med 2.4%.
Læs også: Sådan taber du fedt og opbygger muskler på samme tid
Clark 2015
Rykker vi videre til det næste store studie, så var fokus her primært på ting som ændringer i kropskomposition (mindre underhudsfedt og mere muskelmasse/fastholdelse af muskelmasse) samt indikatorer for forbedret sundhed som lavere niveauer af insulin i blodet, forbedrede kolesteroltal osv.
Clarkstudiet viser bl.a. at hvis du er en af dem der ikke gider at træne, men som udelukkende satser på et lavere kalorieindtag som vejen til en sund krop, så har du valgt en rimelig ineffektiv vej. I tråd med Verheggenstudiet viset Clarkstudiet nemlig at du selvfølgelig godt kan tabe dig, hvis du spiser færre kalorier. Vægttabet (som også involverer tab af muskelmasse), ser dog ud til at være det eneste du får ud af det. Du får ikke de positive ting som træning giver som f.eks. forbedret metabolisme, øget insulinfølsomhed, forbedrede kolesteroltal og den slags ting som er med til at holde livsstilssygdomme fra døren.
Er man slankekurstypen, som slet ikke gider det der træning, så viste Clarkstudiet dog at den type diæt som gav den største effekt size (et udtryk for hvor meget en indsats batter) var en diæt med et højt indhold af protein og et lavt indhold af kulhydrat (dog selvfølgelig stadig med et samlet kalorieunderskud). Denne type diæt var mere effektiv end en diæt der bare generelt set var fattig på kalorier eller som var fedtfattig.
Du kan læse mere om forskellige diæter her.
I studiet fandt man at træning, især styrketræning, var mere effektivt end diæt ift. at reducere mængden af kropsfedt, vedligeholde eller opbygge muskelmasse og ift. at regulere kolesterol. Endnu mere effektivt var det dog at kombinere tingene.
Den mest effektive kombination ift. at forbedre kropskomposition og sundhedsparametre var styrketræning + kalorieunderskud (højt protein/lavt kulhydrat). Cardio + diæt gav lidt dårlige resultater, mens diæt alene gav de dårligste resultater. Træning alene lå et sted midt imellem.
Ser vi lidt nærmere på styrketræningen og cardiotræningen, så viste studiet også at høj intensitet gav bedre resultater end lav intensitet. Højintensitets cardio var f.eks. mere effektivt end steady state cardio med lavere intensitet. Også hård intervaltræning kan bruges. Intensiteten må gerne ligge over ≥75% VO2max/puls max, mens en intensitet på 55-75% er knapt så effektiv.
Den mest effektive styrketræningsprotokol var: En intensitet på >75-80% af 1RM, min 3 sæt og en rep range på 5-10. Pauserne lå på 60-90 sek. Kører man med lavere intensitet, <70% 1RM, single sæt med >12 reps, cirkeltræningsstyle, så får man en effektstørrelse der minder om den man ser ved cardio.
Metaanalysen peger også i retning af at det batter mere i det lange løb at satse på at generere metabolisk stress gennem træning end at fokusere på at indtage færre kalorier pr. dag end man regner med man forbrænder. Uanset hvor præcis man synes man beregner ens energiforbrug og energiindtag, så vil man aldrig ramme det 100% alligevel. Fokuserer man derimod på at dyrke noget styrketræning med høj intensitet, evt. kombineret med noget cardio med høj intensitet eller intervaltræning, og en madplan med et højt indhold af protein og ikke alt for megen kulhydrat, så ser det ud til at give en bedre effekt end at forsøge at klare det hele ved primært at have fokus på kalorieunderskud gennem kost og cardio. Når jeg skriver ‘bedre effekt’ betyder det her reduktion af kropsfedt samtidig med at man bibeholder eller endog opbygger ny muskelmasse.
Det billede vi står tilbage med når vi har gennemgået de to studier er måske ikke overraskende. De peger begge i retning af at fysisk aktivitet er nøglen til en sund og velfungerende krop. Især styrketræning er en god træningsform at vælge, hvis målet er at ændre kropssammensætningen i retning af mindre underhudsfedt og mere muskelmasse, mens cardioen ser ud til at være vigtig ift. at reducere mængden af visceralt fedt. Diæt alene, uden træning, ser ud til at være en suboptimal strategi for både sundhed og kropskomposition.
Læs også: Fysiske forandringer hos en konkurrencebodybuilder
Kilder:
Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31.
Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):664-90.
Brian Henneberg / Mussetrussen 