Hvis du har rodet lidt rundt på nettet for at finde et nyt træningsprogram, er der en god sandsynlighed for at du er stødt på programmer der opererer med ‘procent af 1RM’. Dvs. programmer med noget skemalagt indbygget progression eller periodisering, hvor du f.eks. starter med 65 % af dit 1RM og bygger op over nogle uger med 70 %, 75 %, 80 % af 1RM osv. Sådanne programmer har som regel også et givet antal reps, som man skal tage køre ved de forskellige intensiteter.
Derfor er disse programmer fjollede
Træningstilstand
Problemet med sådanne programmer og beregninger er, at de tager udgangspunkt i den forestilling, at der er en stærk sammenhæng mellem 1RM og det antal reps man kan tage ved lavere intensiteter. I praksis ser man imidlertid at denne sammenhæng afhænger uhyre meget af f.eks. træningstilstand, altså hvad man er vant til. Er man vant til at lave meget high rep udholdenhedstræning vil det antal reps man er i stand til at tage ved lave intensiteter (f.eks. 70 % af 1RM) være langt større end en eksplosiv vægtløfter f.eks. ville være i stand til at tage med samme vægt. Dette har man set dokumenteret i flere studier. I et specifikt studie så det således ud: Ved 70 % af 1RM kunne udholdenhedsatleterne tage 39.9 ± 17.6 reps, mens vægtløfterne kunne tage 17.9 ± 2.8 reps. Ved 80 % af 1RM var tallene 19.8 ± 6.4 reps vs. 11.8 ± 2.7 reps.
Øvelser
Desuden er der forskel på øvelser. Benpres opfører sig generelt ret bizart og er svær at bruge i de formler, som programmerne ofte opererer med, da man ofte kan tage ekstremt mange reps og let kan ‘snyde’ sig til flere reps med lav ROM og assistance med hænder og arme, mens en øvelse som leg curl eller rows som regel byder på langt færre reps med samme procent af 1RM.
Køn
Der ligger også et ældre studie, som viser at der er markante forskelle på hvor mange reps mænd og kvinder kan tage ved en given procent af deres 1RM. Faktisk illustrerer dette studie meget fint at det antal reps vi er i stand til at tage med meget tunge vægte (max styrke), kan have absolut ingenting at gøre med det antal reps vi er i stand til at tage med meget lette vægte (<50 % af 1RM/udholdenhed). Bruger vi procent af 1RM-programmer, er der en god sandsynlighed for at mænd vil blive sat til at tage for mange reps pr. sæt, mens kvinder vi blive sat til at tage for få reps.
ROM og tempo
De fleste af os har også prøvet at ligge på ryggen med et par håndvægte, og haft et mål om at vi gerne ville presse 10 reps ud med en given vægt. Hvis det er lige på grænsen af hvad vi kan klare, så hjælper det lidt at holde et højt tempo og gå lidt på kompromis med ROM. Så kan vi måske lige nå de 10 reps, mens vi går døde allerede omkring rep 6 eller 7, hvis vi kører med fuld ROM og en langsom excentrisk fase. Tempo og ROM er altså også variabler, som der ofte ikke tages højde for i programmer, som er baseret på procent af 1RM.
Maskiner vs. frie vægte, dårlige dage og upræcise beregnere
Der er også studier fra 90’erne der viser at det kan spille ind på præcisionen om man bruger maskiner eller frie vægte, da der er en tendens til, at man kan tage flere reps på maskiner ved samme intensitet.
Du kan også bare have en dårlig dag, hvor du føler dig lidt småsløj, drænet, træt osv., og derfor ikke er i stand til at tage de reps du skal ifølge programmet.
Endelig har ret mange studier efterhånden også bekræftet os i at 1RM-beregnere er håbløst upræcise og ubrugelige.
Læs også: Track og test dig selv – den ultimative guide til selvmonitorering
Hvad betyder alt dette i praksis?
De fleste, som har prøvet at træne efter programmer, hvor man tager et bestemt antal reps med en bestemt procent af ens 1RM ved godt hvad problemet er: Det programlagte antal reps passer af lort til. Nogle vil opleve at programmet er alt for let, dvs. at man måske kun skal tage 8 reps med en vægt, men sagtens kunne tage 15, hvis man ville. Det betyder ineffektiv aktivering af muskelfibrene; nada stimulation til vækst og er kun marginalt mere effektivt end at sætte sig ned i sofaen, for at se den der fede genudsendelse af en genudsendelse af Airport på TV2 en tirsdag formiddag, hvor folk forsøger at smugle parasitbefængte truede dyr med ind i Storbritannien.
For nogle vil programmet lynhurtigt føles for hårdt, og de vil opleve at de ikke er nærheden af at kunne tage det skemalagte antal reps.
En sjælden gang imellem vil man opleve at ramme det perfekte sæt, hvor man er presset, men standser sættet 1-2 reps før failure. Men hvis man investerer en masse forberedelse + 12 uger i et program, er det dog ret ærgerligt at kun få af træningssessionerne i virkeligheden bliver optimale.
Et godt program vil selvfølgelig tage højde for ting som tempo, øvelsesvalg, ROM, det specifikke udstyr du skal træne på, dine fysiske egenskaber (om du primært er udholdende eller om du er mere eksplosiv) osv. Og det hjælper selvfølgelig også, hvis du har haft en kvalificeret personlig træner til at hjælpe dig med at lave dit program, så vedkommende har set dig i aktion, og f.eks. har taget højde for at du kan tage flere reps end de fleste i en given øvelse. Desværre er der mange dårlige programmer og mange dårlige personlige trænere, og har du fundet et program på nettet, som du bare plotter nogle stats ind i og går i gang med på egen hånd, så er der en god sandsynlighed for, at du vil løbe ind i nogle af de problemer jeg har skitseret herover.
Læs også: Glykogen – det sygeste pre-workout
Men hvad skal jeg så gøre i stedet?
Vi ved at træning til udmattelse/failure kan være fordelagtigt når det kommer til muskelvækst, men vi ved også at man også sagtens kan opnå muskelvækst uden at køre til komplet udmattelse. Da vi samtidig ved at træning til udmattelse kan være enormt drænende, og således medvirke til unødvendig træthedsakkumulation, er der et vist rationale bag den tilgang til træning, at man stopper sit sæt 1-2 reps før failure, hvis målet er at tage muskelmasse på.
En forudsætning for at kunne tilrettelægge sin træning således at man standser sit sæt 1-2 sæt før failure, er selvfølgelig at man er i stand til at vurdere, hvor mange reps man kunne have taget, såfremt man havde fortsat sit sæt. Et studie fra 2016 viste at både utrænede og trænede faktisk er ret gode til dette. Især hvis man stopper <5 reps fra failure.
I stedet for at bruge procent af 1RM-programmer, så kan du vælge at bruge det der hedder APRE (Autoregulatory Progressive Resistance Exercise) og kombinere det med RIR og RPE. Det lyder måske lidt kryptisk og kompliceret, men er egentlig ikke så svært.
Med en APRE-tilgang baserer man sin progression på feedback fra hver træningssession. Dvs. man planlægger volumen, intensitet osv. til næste træning, ud fra hvordan det gik til den seneste træning, eller træningen kan justeres til på selve dagen, og kan opreguleres, hvis man har en super dag, eller nedreguleres, hvis man har en lorte dag.
RPE står for Rate of (eller Rated) Perceived Exertion, altså hvor hårdt et sæt føles, og RIR står for ’Repetitions In Reserve’ eller på dansk ’antal gentagelser du kunne tage, såfremt du virkelig anstrengte dig’. Da det bliver lidt langt har jeg valgt at bruge det lidt friske og amagerske udtryk ’antal reps tilbage i tanken’.
Når man anvender APRE er det vigtigt at have et redskab man kan benytte til at vurdere hvor hårdt et givent sæt var, og hvor hårdt det samme sæt skal være i næste uge. Og her kan man benytte en RPE/RIR skala. Skal man bruge RPE til at vurdere RIR (altså hvor mange reps man har tilbage i tanken), må man have en eller anden form for klar sammenhæng mellem de to begreber. Den får du i skemaet herunder.
Lad os tage et eksempel. Du har squattet 5 reps med en stang på 105 kg, og du var presset til sidst, men ikke presset helt til kanten. RPE lå måske på 8.5 på sidste rep. Når du så skal planlægge dit tungeste sæt i næste uge, jamen så kan du f.eks. vælge at forsøge dig med 5 reps på 107.5 kg, eller du kan forsøge at tage 6 reps på 105 kg. En eller anden form for fremgang/progression, som også er det man er ude efter i de klassiske procent af 1RM-programmer.
Nogle studier har vist at denne form for progression, hvor man sætter næste uges mål efter hvad man præsterede i denne uge (autoregulering/fleksibel non-lineær progression), giver bedre resultater end programmer med progression der er planlagt f.eks. 12 uger frem i tiden, uanset hvordan det så går undervejs.
Opsummering
Du kan altså sagtens planlægge din træning ud fra et af styrketræningens vigtigste grundprincipper, progression, uden at det bliver noget kompliceret, skemalagt, ineffektivt vrøvl baseret på procent af 1RM. En bedre løsning er progression, baseret på APRE og RIR/RPE som hjælperedskab.
Læs også: Alternative veje til sixpack
Kilder:
Hackett DA1, Cobley S, Davies T, Michael S, Halaki M. Accuracy in estimating repetitions to failure during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2016 Oct 13. [Epub ahead of print]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27787474
Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Garcia Merino S, Blanco R. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):267-75.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049792
B. Richens and D.J. Cleather. THE RELATIONSHIP BETWEEN THE NUMBER OF REPETITIONS PERFORMED AT GIVEN INTENSITIES IS DIFFERENT IN ENDURANCE AND STRENGTH TRAINED ATHLETES. Biol Sport. 2014 Jun; 31(2): 157–161.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042664/
Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):395-400. Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. Maughan RJ, Harmon M, Leiper JB, Sale D, Delman A.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758040
Matheus Amarante do Nascimento, Edilson Serpeloni Cyrino, Fábio Yuzo Nakamura, Marcelo Romanzini, Humberto José Cardoso Pianca and Marcos Roberto Queiróga. Validation of the Brzycki equation for the estimation of 1-RM in the bench press. Rev Bras Med Esporte. Vol. 13, Nº 1 – Jan/Feb, 2007
https://www.researchgate.net/publication/235655992_Validation_of_the_Brzycki_equation_for_the_estimation_of_1-RM_in_the_bench_press
James H McCormick, Dale A. LeSuer, Jerry Mayhew, Ronald L. Wasserstein, Michael D. Arnold,The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift. The Journal of Strength and Conditioning Research (Impact Factor: 2.08). 10/1997; 11(4)
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/11000/The_Accuracy_of_Prediction_Equations_for.1.aspx
Unaise Abdul-Hameed, MPTh, Prateek Rangra, MSc, Mohd. Yakub Shareef, MSc, and Mohd. Ejaz Hussain, PhD. Reliability of 1-Repetition Maximum Estimation for Upper and Lower Body Muscular Strength Measurement in Untrained Middle Aged Type 2 Diabetic Patients. Asian J Sports Med. 2012 Dec; 3(4): 267–273.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23342225
Mayhew JL, Prinster JL, Ware JS, Zimmer DL, Arabas JR, Bemben MG.Muscular endurance repetitions to predict bench press strength in men of different training levels.J Sports Med Phys Fitness. 1995 Jun;35(2):108-13.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7500624
Brian Henneberg / Mussetrussen 