Hvis du nu squatter som på billede B herunder, og gerne vil i retning af at squatte mere som på billede A, så er der måske håb at hente i denne artikel.
I et studie fra dec 2017 forsøgte de to herrer Chris Bishop og Anthony Turner fra London Sport Institute i hvert fald at præsentere en model for, hvordan man retter op på overdreven foroverbøjning i squatten.
Der er selvfølgelig uhyre mange uhensigtsmæssige ting man kan lave når man squatter, og dem vil jeg se nærmere på i en anden og længere artikelserie. I denne artikel vil jeg dog begrænse mig til det ene specifikke problem som Bishop og Turner-studiet omhandler, nemlig overdreven foroverbøjning i high-bar squat.
Problemerne
Det første vi skal finde ud af er selvfølgelig hvorfor man læner sig for meget forover. Her opstiller Bishop og Turner en model med 3 delelementer:
Lad os tage dem én af gangen.
– Ringe motorisk kontrol/dårligt koordineret bevægelse
At man læner sig for meget forover kan simpelthen bare skyldes at man er nybegynder og at ens krop ikke rigtigt har forstået opgaven. Det er altså muligt at man kan mindske foroverbøjningen markant, udelukkende ved at hyre en kvalificeret træner, og få vedkommende til at rette ens teknik til. Går man op i sin træning er dette under alle omstændigheder en god investering. Det kunne jo også være at man selv som erfaren løfter kunne rette op på nogle ting.
– Reduceret ankelmobilitet
Problemet med overdreven foroverbøjning kan også skyldes dårlig ankelmobilitet. Når man kører high-bar squat er det ret vigtigt at knæene kan komme godt frem. Har man ringe ankelmobilitet kan underbenet ikke forskydes tilstrækkeligt langt frem, og så må man kompensere ved at læne overkroppen fremad i stedet. Dårlig ankelmobilitet kan skyldes et ufleksibelt talocruralled (ankelled), eller en stram soleusmuskel.
Når du skal vurdere din ankelmobilitet kan du bruge den test der hedder weight-bearing lunge test. Her holder du hælen i gulvet og fører knæet fremad, hvorefter du måler hvor langt fremad knæet kommer. Testen kan med fordel laves foran en væg, hvor man så blot kan måle afstanden mellem storetåen og væggen, når knæet rammer væggen. Et lille tip kan være at lægge en elastik under hælen og få en kammerat til at trække elastikken bagud indtil den er spændt. Når du fører knæet frem skal elastikken blive liggende, ellers har du løftet hælen. En normal, gennemsnitlig ankelmobilitet vil give en distance mellem storetå og væg på ~12 cm.
– Svag bagkæde
Svage glutes, lændemuskler (erector spinae) og til dels også haser, kan også føre til overdreven foroverbøjning. Når man går ned i squatten arbejder glutes excentrisk, og jo dybere man kommer ned, des mere aktiv skal ballemusklerne være. Har man svage glutes begynder de at blive det svageste led i kæden efterhånden som man kommer ned, og for at undgå at komme ned i den svage position vælger man i stedet at bøje overkroppen forover. En svag erector spinae kan også bevirke at man har svært ved at holde overkroppen oprejst når man går ned i squatten.
Ofte vil man have lidt fra hver af disse problemkategorier, og ikke kun ét isoleret problem.
Løsningerne
– Ringe motorisk kontrol/dårligt koordineret bevægelse
For at bedre teknikken kan man, som nævnt, hyre en træner, som kan hjælpe en i denne henseende. En god lille mental øvelse man kan bruge, når man vil vurdere hvor langt man er i sin læring af squatbevægelsen, er at gennemgå de tre stadier i motorisk læring.
Fase 1 er en kognitiv fase, hvor man er meget bevidst om sin teknik. I denne fase eksperimenterer man med teknikken. Stangen langt oppe i nakken. Stangen lidt længere ned. Knæene bøjes først. Hoften skydes bagud først. Hmm, hvad fungerer bedst? Måske en bredere fodstilling? Åbne mere op i hoften? Udefra ser det ikke godt ud. Stangen bevæger sig frem og tilbage; nogle gange kommer man forholdsvis dybt, andre gange laver man half-squats. Man er ved at finde ud af hvad den bedste strategi er, hver rep ser forskellig ud, og det antal kg man kan løfte er endnu lavt.
I fase 2 har man udvalgt den bedste strategi. Nu har man måske faste ques kørende i hovedet under udførslen. ’Træk stangen ned i nakken’. Skyd hoften bagud’. ’Spænd godt op’. ’Hold vægten på hælene’. Ting man ved fungerer. Man ved godt hvad man skal, og man prøver nu at forfine sin teknik. Den er stadig ikke perfekt, men man øver sig og bliver bedre. Hver rep ser mere og mere ens ud, og man bliver i stand til langsomt, at øge vægten.
I fase 3 kan man sige at øvelsen kører på rygraden. Den er automatiseret. Man har overskud til at fokusere på andre ting, fordi hele ens bevidsthed ikke er fokuseret på teknikken, og vægten kan efterhånden øges betragteligt.
Er du i fase 1 kan en træner sandsynligvis hjælpe dig. Har du fået en god instruktion og er rykket videre til fase 2 eller 3, men stadig har problemer med overdreven foroverbøjning, så ligger problemet nok mere i en af de to andre dele af modellen. Der er selvfølgelig også den mulighed at du egentlig er ret erfaren og tror du har styr på teknikken, men bare har fået indarbejdet en uhensigtsmæssig teknik gennem tiden. Her kan en træner måske også se på din squat med nye øjne og rette ting til.
– Svag bagkæde
Mens en stor del af træningen af squatteknik skal foregå ved at køre squat (specificitetsprincippet – du bliver god til det du laver), så kan man med fordel anvende støtteøvelser, hvis man er svag i sin bagkæde. Her foreslår forfatterne at man progredierer fra box squat (sæt dig tilbage på en kasse eller bænk. Bliv siddende, og ret ryggen inden du eksploderer op), over touch squat (sæt dig tilbage på en kasse eller bænk, men rør kun lige kassen med dine glutes, inden du eksploderer op), for til sidst at ende med ‘rigtig’ squat. I denne periode er det en fordel, hvis du har mulighed for at gøre kassen eller bænken lavere over tid (f.eks. ved at bruge en decline bænk i sidste del af fasen). Tidshorisonten for denne progression sætter de i studiet til 8 uger (4 uger med box squat + 4 uger med touch squat, og derefter alm. squat).
– Reduceret ankelmobilitet
Ankelmobiliteten kan forbedres gennem en kombination af:
Statisk stræk af læggen – soleus udspændes med bøjet knæ og gastrocnemius udspændes med strakt knæ. Det vil ofte være soleus der er problemet. Andre studier har vist at 1-4 min med hårdt stræk, 2-3 gange om ugen, kan øge ROM markant i løbet af 3-6 uger. Læs mere om dette her.
Foamrolling – her anbefales det i studiet at finde ømme punkter på læggen og rulle hårdt her i ca. 30 sek. Forskningen omkring foamrolling er noget tvetydig og bakker ikke helt op omkring denne praksis, men det anbefales ikke desto mindre i studiet. Der findes dog studier, der har vist at foamrolling kan øge ROM i anklen ved 3×30 sek rul på læggene. Hvis du oplever god effekt, så brug tid på det, ellers lad være med at spilde din tid på foamrolling.
Dynamisk mobilisering af ankelleddet – her køres weight-bearing lunge/knee to wall testen, som vi var inde på tidligere, som en øvelse, hvor du står og rokker frem og tilbage 15-20 gange, og forsøger at få knæet tættere på væggen, uden at hælen løfter sig.
Bulgarian split squats/rear foot elevated split squats – denne øvelse køres, med stigende vægt, både for at øge styrken i relevante muskler, men også for at øge ROM i ankelleddet. Sørg for at forreste fod ikke er for langt fremme. Jo længere forreste fod er tilbage, des større krav til ankelROM er der. Sørg igen for at holde hælen i gulvet.
Der kan også anvendes vægtløftersko, men bemærk at disse i høj grad er med til at kompensere for manglende ankelmobilitet. Du kan læse mere om hvad vægtløftersko gør ved din squat her og her.
Afrunding
Der er mange andre måder at gå til dette foroverbøjnings-squatproblem på, men dette er et forsøg på at opstille nogle mulige løsninger. Anbefalingerne fra Bishop og Turner har dog visse begrænsninger, da der f.eks. intet nævnes om biomekaniske forskelle på løftestil hos f.eks. meget høje løftere med lange ben og lange overkroppe, og lave løftere med små korte lårben. Ofte vil man se de høje løftere komme markant længere frem med overkroppen end de lavere løftere, ligesom der simpelthen bare er nogle der aldrig kommer til at squatte dybt, fordi de ikke er bygget til det. Det kan f.eks. skyldes at de har meget dybe hofteskåle, og at der er en knoglemæssig begrænsning her, som viser sig når man kommer ned i squatten.
Jeg vil i en kommende 4-delt artikelserie med titlen ‘Sådan retter du de 10 mest almindelige fejl i squat’, komme nærmere ind på nogle af disse ting, og på hvordan man kan rette en række andre almindelige ‘fejl’ i squat.
Læs også: Biomekaniske forhold ved squat
Kilde:
Bishop, Chris MSc; Turner, Anthony PhD, CSCS*D. Integrated Approach to Correcting the High-Bar Back Squat From “Excessive Forward Leaning”. Strength & Conditioning Journal: December 2017 – Volume 39 – Issue 6 – p 46–53
Brian Henneberg / Mussetrussen 