Den store anatomiguide


Når man træner er der to tilgange til træningen man kan vælge. Denne ene er ’gør’ tilgangen, hvor man bare gør det man får besked på, dvs. man laver den og den øvelse til den og den muskelgruppe fordi man har læst et sted at den øvelse skulle være god, eller man laver den fordi en fitnessinstruktør har givet en et program man så bare følger. Den anden tilgang er ’forstå’ tilgangen, hvor man ikke bare gør, men forsøger at forstå hvorforman gør. Denne artikelserie skulle gerne være med til at trække dig i ’forstå’-retningen, så du selv bliver i stand til at vurdere en øvelses relevans ud fra det du ved om den enkelte muskel.

Jeg vil i denne artikel gennemgå alle de store overfladiske muskler som vi kan have fokus på i fitness, bodybuilding og styrketræning. Der vil ofte være individuelle forskelle i de enkelte muskler, disse vil jeg kort komme ind på i de afsnit der hedder ’variationer’, men ellers har jeg i denne serie fokus på den gennemsnitlige anatomi. For de enkelte muskler skal vi se på både opbygning og funktion, nogle gode øvelser til den pågældende muskel, myter omkring de enkelte muskler samt, som nævnt, på variationer.

Pectoralis major
Opbygning
Pectoralis major er den muskel vi på dansk kender som den store brystmuskel. En udbredt misforståelse er at pec minor er den lille øverste del af brystet, mens pec major er den store nederste del af brystet, som illustreret på dette billede. Både den øvre og den nedre del er dog i virkeligheden pec major. Pec minor er en lille muskel der sidder helt inde bag pec major og som ikke har voldsom stor betydning for det visuelle udtryk af ens bryst.

Pec major er i anatomien delt op i tre dele. En øvre clavikulær del som udspringer fra kravebenet (clavicula) det er denne del der mistolkes som værende pec minor; en midterste sternal del som udspringer fra brystbenet (sternum); og en nedre costal del der primært udspringer fra ribbenene (costa) og ribbensbrusken.

Fælles for alle tre dele af brystmusklen er at de hæfter øverst på overarmsknoglen.

Funktion
Pec major har flere funktioner. For det første er den med til at flektere i skulderen, dvs. løfte armen op. Den fungerer også som adduktor af skulderen, dvs. at den fører armen ind til kroppen, ligesom den kan være med til at indadrotere armen, dvs. den bevægelse man laver når man vinder i at lægge arm.

Øvelser
Musklens forholdsvis komplicerede udspring gør at forskellige dele af pec major aktiveres i forskellige arm-positioner. Hvis du sidder foran et bord kan du prøve at strække en arm frem for dig og presse ned på bordpladen. Herved kan du med den anden hånd mærke hvordan nederste del af brystet aktiveres. Presser du opad på bordpladen er det pec majors øverste fibre der aktiveres. Gode øvelser for øverste del af pec major er derfor incline pres (30o-56o) og incline flyes; for midterste del af musklen er flad pres eller alm flyes gode øvelser, mens decline pres og dips rammer nederste del af brystet.

Ift. grebsbredde er der studier der peger i retning af at et smalt greb giver mindre aktivering af den nederste og midterste del sammenlignet med et normalt eller et bredt greb.

Myter
Arnold Schwarzenegger var stor fan af myten om at du kan træne det inderste af brystet isoleret ved at køre flyes eller cable crossover. Det samme er Frédérick Delavier, manden bag den megt udbredte visuelle bodybuilding guide ‘Strength Training Anatomy’. At du specifikt kan træne indre bryst er og bliver dog en myte.

Variationer
Der er stor variation i brystmuskulaturens sammensætning fra individ til individ. Hos nogle er sidder de to brystmuskler tæt på hinanden og giver en perfekt ‘kavalergang’, mens musklerne hos andre sidder langt fra hinanden og giver et ‘chest-gap’. Hvis man har tendens til fuglebryst kan det være svært at få brystmuskulaturen til at syne af noget, mens andre har potentiale til at få et perfekt og fyldigt bryst. Er man f.eks. født med meget brede kraveben kan man være heldig at der også hæfter mange muskelfibre på kravebenene, hvilket kan være med til at give en et meget fyldigt øvre bryst. Nogle har også et par ekstra muskler pectoralis quartus og sternalis, som kan give brystmuskulaturen et lidt alternativt udseende.

Quadriceps
Opbygning
Quadriceps eller den store lårmuskel er lårets største muskel, og den består af 4 dele: Rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius og vastus medialis. De tre vasti muskler udspringer fra lårbenets forside og går ned i den store sene omkring knæskallen. Den sidste del, rectus femoris er en to-ledsmuskel som udpringer oppe fra bækkenet og hæfter i senen omkring knæskallen. Der findes desuden en femte del som man navngav i 2016, da den blev ‘opdaget’ i et stort studie der blev publiceret i mar 2016. Denne del af quadriceps hedder tensor vastus intermedius og ligger mellem vastus intermedius og vastus lateralis.

Funktion
Alle fire (fem) dele af quadriceps er med til at strække knæet, mens rectus femoris også kan lave fleksion i hoften (føre knæet op til brystet).

Øvelser
For at træne alle fire dele af lårmuskulaturen er det nødvendigt med flere øvelser. Squat og alle squatvarianter som front squat, bulgarian split squat, lunges osv. er ganske gode øvelser til vasti musklerne, mens leg extensions f.eks. er gode til rectus femoris. Grunden til at squat ikke er den bedste øvelse for rectus er at rectus femoris er en to-leds muskel der både fungerer som knæekstensor og hoftefleksor. Når man går ned i squatten forsøger rectus derfor at blive længere i knæ-enden og kortere i hofte-enden. Dermed bevarer den stort set sin længde under et squat og kontraheres ikke særligt effektivt. Studier har vist at den kun aktiveres ca. halvt så meget som vasti musklerne under squat.

Læs også: Biomekaniske forhold ved squat

Myter
Der er ikke de store myter omkring quadriceps, men den der findes har jeg allerede været inde på, nemlig at squat is all you need. Der findes flere studier der har vist at dem der kun laver squat konsekvent mangler vækst i rectus femoris.

Variationer
Modsat de fleste andre muskler, så ser man sjældent de store variationer i udformningen quadriceps. Der er selvfølgelig stor genetisk variation ift. hvor store quads man er i stand til at få, men selve opbygningen og strukturen af quads er som regel ret ensartet. Tensor vastus intermedius er dog en undtagelse. Denne ‘nye’ del af quads findes i fem ‘grundvarianter’ som varierer lidt fra hinanden.

Læs også: Den ultimative bodybuilder

Biceps brachii
Opbygning
Biceps er den store muskel på forsiden af overarmen. Grunden til jeg kalder den biceps brachii og ikke bare biceps er at der også findes en biceps på bagsiden af låret, nemlig biceps femoris. Denne kommer vi til senere. Biceps brachii er dog klart den mest populære biceps og kaldes i bodybuildingkredse også for guns.

Biceps brachii er en muskel der har to hoveder, et langt og et kort. Bi betyder to og ceps betyder hoved. Det korte hoved udspringer fra forreste del af skulderbladet, mens det lange hoved har sit udspring helt oppe i skulderleddet. Musklen forbliver egentlig to muskler i det meste af dens forløb, men de to muskler holdes sammen af bindevæv og en fascie og syner hos de fleste som værende én muskel. Længst nede på overarmen smelter de to muskelbuge dog sammen inden de igen deler sig om nede omkring albuen. Her bliver biceps til to sener, en kraftig som hæfter yderst på underarmen på den knogle der hedder radius, og en mindre kraftig sene som hæfter på den anden underarmsknogle ulna.

Funktion
Biceps er egentlig en ret kompliceret muskel som fungerer over hele tre led. Den virker stabiliserende over skulderleddet, ligesom den kan medvirke til fleksion i skulderen. Dens primære funktion er dog at bøje i albueleddet. Den sidste funktion er over det led der hedder radioulnarleddet mellem de to underarmsknogler. Her drejer biceps i leddet og er med til at få håndfladen til at vende opad.

Øvelser
Med biceps er man godt undervejs ved bare at lave øvelser med god ROM, hvor der bøjes i albueleddet, aka. curls. Biceps kan dog trænes på flere forskellige måder, der teoretisk set, rammer det ene hoved mere end det andet. Det lange hoved kan f.eks. belastes mere ved at sætte stræk på biceps, som det sker ved f.eks. incline curls, hvor der extenderes i skulderen mens man curler. Omvendt kan det lange hoved sættes mere ud af spil ved at flektere i skulderen og curle i denne position som ved f.eks. preacher curls. Hermed vil man teoretisk set ramme det korte hoved af biceps mere. Det er dog nok tvivlsomt hvor stor en rolle dette spiller i praksis ift. muskelvækst af biceps.

Biceps er desuden ret aktiv i mange rygøvelser som f.eks. chinups eller pulldown med håndfladerne ind imod dig selv.

Læs også: Fokus på detaljen

Myter
En udbredt myte er at man kan bygge ’peak’ på biceps ved at lave f.eks. concentration curls eller high cable curls. Og det kan man faktisk godt, i hvert fald hvis man er genetisk disponeret for at have en god peak på sin biceps. Så er det jo bare at træne og så kommer det peak nok. Har man en mere flad eller langstrakt biceps så skal man nok ikke regne med at man kan bygge ret meget peak på den uanset hvor mange concentrations curls man kører. Her må man bare glæde sig over at man har en lang slank pilates muskel der ikke er bøffelagtig.

Variationer
Biceps er en af de muskler i kroppen, der varierer allermest. Hos nogle har biceps kun ét hoved, mens den hos andre har fem hoveder. En ikke så sjælden variant er biceps med tre hoveder, hvor det tredje hoved udspringer fra overarmens forside og som regel fletter sig sammen med det korte hoved. Hos nogle er musklen delt i to i hele dens forløb, og er man bodybuilder med en sådan variant kan man få sin biceps til at se ret vild og freaky ud. Ronnie Coleman havde lidt af det, hvor hans lange bicepshoved lignede en slags biceps oven på biceps.

Desuden er der stor variation i hvor langt nede på overarmen biceps bliver senet. Bliver den tidligt senet får man et ’hul’ mellem biceps og underarmens muskler, mens man er mere fyldig i dette område, hvis man har en biceps der først bliver senet langt nede på overarmen.

Trapezius
Opbygning
Trapezius er den store nakkemuskel, der i folkemunde også går under navnet tyrenakke. Det er måske ikke en muskel man som alment trænende har den store fokus på, men som bodybuilder er den en essentiel del af en komplet fysik, hvor den bl.a. ser ret vild ud i en most muscular pose. Også i rygposeringer er musklen vigtig og udgør en central og ikke ubetydelig del af ryggen, da trapezius ligger lige under huden i hele dens forløb, som det ses her.

Trapezius er er muskel med et kompliceret forløb og endda en muskel der er i stand til at modarbejde sig selv. Musklen kan funktionelt deles op i tre dele: En øvre nedadgående del, trap 1, som udspringer fra nederste del af kraniet og de øverste nakkehvirvler og hæfter ude på kravebenet og skulderbladet; en midterste horisontal del, trap 2, som udspringer fra nogle brysthvirvler øverst på ryggen og hæfter ude på skulderbladet; og en opadgående del, trap 3, som udspringer fra de nederste brysthvirvler og hæfter oppe på skulderbladet.

Funktion
Som sagt kan musklen modarbejde sig selv. Dette kan den fordi trap 1 kan hæve skulderbæltet mens trap 3 kan trække skulderbæltet nedad. Trap 2 kan bl.a. være med til at trække skulderbladene sammen. Ud over disse ’store’ funktioner så har trapezius også en række andre funktioner som styrer skulderbladene sammen med andre muskler. Dette gælder f.eks. bevægelser som adduktion og rotation, hvor nederste del af skulderbladet svinger ud og op, ligesom trapezius er med til at styre dele af hvirvelsøjlen samt hovedet.

Øvelser
Trap 1 kan trænes ved øvelser som shrugs og dødløft. Alle tre dele af musklen kan trænes ved øvelser hvor skulderbladene trækkes sammen som f.eks. horisontal row med en god ROM, mens trap 3 kan trænes i øvelser som f.eks. pulldown, med god fokus på at trække skulderbladene nedad. Y-raises er også god til at fange trap 3, men er dog ikke en øvelse der er særlig god at køre tungt i. Det er mere en rehab/prehab øvelse.

Myter
Ingen

Variationer
Hos rigtigt mange vil der være forskel på deres højre og venstre trapezius tilhæftninger, dvs. at trapezius f.eks. kan hæfte længere nede på den ene side af kroppen. Normalt strækker trapezius sig ned til det, der hedder den tiende thorakale ryghvirvel (T10). Hos nogle stopper den dog i den ene side allerede ved T8 eller T9, mens den hos andre går helt ned til lænderyggen, L1 og L2.

HaserneOpbygning
Haserne består af tre muskler, semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris. Biceps femoris består desuden af to dele, en lang del og en kort del. Det er primært semitendinosus og det lange hoved af biceps femoris der synes noget under huden hos folk der træner, mens semimembranosus og det korte bicepshoved ligger lidt dybere men stadig bidrager væsentligt til den samlede masse. Lidt ligesom brachialismusklen der ligger under biceps.

Semitendinosus udspringer fra sædeknuden på bækkenet og løber ned over baglåret hvor den hæfter på underbenet på indersiden af knæet. Musklens navn kommer sig af at musklens nederste halvdel er en lang sene (tendon). Det er altså ikke meget masse du er i stand til at pakke på her. Semimembranosus har et lignende udspring og hæfte, men er mere senet i den øverste del af sit forløb.

Biceps femoris’ lange hoved udspringer lige ved siden af semitendinosus på sædeknuderne på bækkenet og de to muskler deler som oftest deres udspringssene, mens det korte bicepshoved udspringer fra bagsiden af lårbenet. De to hoveder smelter sammen på nederste del af baglåret og hæfter med en fælles sene på underbenet på ydersiden af knæet.

Funktion
Semitendinosus og semimembranosus samt det lange bicepshoved bøjer både i knæet og laver ekstension i hoften. Det korte bicepshoved laver kun fleksion i knæet. Musklerne medvirker desuden til indadrotation i knæet (semi-musklerne) og udadrotaion i knæet (biceps), ligesom alle tre dele er med til at føre benene sammen (adduktion).

Øvelser
Der er lavet mangle studier omkring hvilke øvelser der aktiverer hvilke dele af hasemusklerne bedst. Fælles for dem alle er at de er baseret på EMG studier, hvor man har målt aktiviteten i de forskellige muskeldele under forskellige øvelser. Der er ikke konsekvente resultater i studierne, så nogle studier viser f.eks. at prone leg curls giver størst aktivering af semitendinosus mens andre studier har vist at prone leg curls giver mest aktivering i biceps femoris. Der er også studier der har vist at man kan flytte stresset op og ned på haserne, så man f.eks. aktiverer øverste del af muskulaturen mere end den nederste del. Teoretisk set er det ikke helt umuligt da flere af hasemusklerne har nogle sjove såkaldt pennate dele, som gør at muskelfibrene i forskellige dele af musklerne påvirkes forskelligt af træk fra varierende vinkler og retninger. Hvad det betyder i praksis er der dog ikke klarhed omkring.

Læs også: Jo, du kan godt træne de ’nedre mavemuskler’

Nogle studier har vist at de øvelser, der aktiverer hasemuskulaturen bedst samlet set er nordic hamstrings samt seated leg curl, mens stivbenet dødløft og goodmorning aktiverer haserne i mindre grad. Værst ser det ud for squat som ikke aktiverer haserne særligt meget. Dette hænger sammen med at haserne (bortset fra biceps’ korte hoved) er to-ledsmuskler. Det betyder at haserne forlænges i den ene ende og forkortes i den anden ende, og derfor stort set bevarer deres længde under et squat. Og det hjælper ikke bare at læsse mere vægt på squatten. Man har nemlig set at man ved at øge vægten i squat sætter mere belastning på vasti musklerne i låret, samt på glutes, mens aktiviteten ikke stiger i hasemuskulaturen. Jeg vil komme nærmere ind på disse forskningsresultater (der er virkeligt mange) i en anden artikel med titlen ’De bedste øvelser til lår og baglår’, så jeg vil ikke gå dybere ind i det her men blot konstatere at:

-Haserne sandsynligvis rammes bedst med et bredt udvalg af øvelser som både involverer hofte- og knædominante øvelser samt excentrisk træning. Dette betyder at en kombi af forskellige former for leg curls, stivbenet dødløft og nordic hamstrings eller glute ham raises sandsynligvis er den bedste cocktail du kan skyde efter dine haser såfremt det er vækst du er ude efter.

Myter
Ingen

Variationer
Man har set tilfælde hvor de to bicepshoveder ikke har været sammensmeltede, men har været fuldstændigt separate. Man har også set det korte hoved mangle eller man har set et ekstra langt hoved. Der har også været tilfælde hvor semimembranosus har været delt i længderetningen.

Triceps brachii
Opbygning
Triceps brachii er den store muskel der sidder på bagsiden af armen. Grunden til at jeg kalder den triceps brachii og ikke bare triceps er at der også findes en anden tricepsmuskel i kroppen, nemlig triceps surae, som er er samlet betegnelse for gastrocnemius og soleus, de to store lægmuskler som vi skal se på senere. Triceps har tre hoveder (heraf navnet tri-) som tilsammen er med til at give triceps dens karakteristiske hesteskoform. ’Hullet’ inde i midten af hesteskoen er et stort senespejl.

Det lange hoved udspringer helt oppe fra skulderleddet; det laterale hoved udspringer fra ydersiden af overarmsknoglens bagside mens det mediale hoved udspringer fra indersiden af overarmsknoglens bagside. Når du ser på en tricepsmuskel bagfra er det altså det lange og mediale hoved der udgør den del der ligger tættest på kroppen; den laterale del der udgør den del der ligger længst ude til siden væk fra kroppen, mens toppen udgøres af det lange hoved og det laterale hoved. De tre dele smelter sammen i en fælles sene der hæfter på underarmsknoglen lige omkring albuen.

Der findes desuden en lille muskel, anconeus, som sidder lige omkring albuen. Nogle steder betegnes denne muskel som triceps’ fjerde hoved.

Funktion
Triceps fungerer primært som strækker af albueleddet, men det lange hoved kan også medvirke til ekstension i skulderleddet, dvs. at føre armen bagud.

Øvelser
Alle øvelser hvor der strækkes i albuen vil være favorable for triceps, det være sig diverse triceps pres i kabelracks med reb og håndtag, bænkpres med smalt greb, dips, skullcrushers osv. Der er mange muligheder når det kommer til triceps. Teoretisk set vil det lange hoved blive stresset mere i øvelser hvor skulderen er i fleksion, dvs. diverse pres over hovedet som f.eks. one arm triceps extention, mens det mediale og laterale hoved vil blive stresset mere i øvelser hvor armene holdes tæt ind til kroppen som f.eks. cable pushdown.

Triceps er desuden meget aktiv som sekundær muskel under presseøvelser som bænkpres og military press.

Myter
Ingen

Variationer
Nogle gange ses det, at det lange hoved deler sig i to og hæfter to forskellige steder, ligesom man har set tricepsmuskler med fire hoveder. Men ellers består variationerne i triceps primært i forskelligt genetisk potentiale for udvikling af den. Hos mange vil triceps have en overvægt af hvide muskelfibre, hvilket giver den et stort potentiale for vækst.

Triceps surae
Opbygning
Triceps surae er en samlet betegnelse for de to store muskler på bagsiden af underbenet, gastrocnemius og soleus. Dvs. de muskler som bidrager mest til læggens visuelle udtryk. Gastrocnemius ligger lige under huden i hele dens forløb, mens soleus ligger i dybden og primært er synlig på nederste del af læggen.

Soleus har sit udspring øverst på bagsiden af underbenet, mens gastrocnemius er delt op i to hoveder som har deres udspring på henholdsvis ydersiden og indersiden af lårbenet. Både soleus og gastrocnemius løber herfra ned over bagsiden af læggen og smelter sammen til en stor fælles sene, akillessenen.

Funktion
Både soleus og gastrocnemius er med til at lave det, der kaldes plantarfleksion over fodleddet, dvs. de kan vippe foden nedad. Ligeledes kan de medvirke til inversion, dvs. de kan være med til at vippe storetåsiden af foden indad. Da gastrocnemius også går over knæleddet kan gastrocnemius også fungere som fleksor/bøjer af knæet.

Øvelser
Seated calf raises er en god øvelse til soleus. Med bøjede knæ er gastrocnemius nemlig forlænget så meget at den er i en dårlig arbejdsposition. Dette betyder at man stort set er i stand til at isolere soleus. Under calf raises med strakte knæ er både soleus og gastrocnemius aktive. Der findes dog et studie der viser at aktiviteten i soleus kan sænkes ved at køre sine standing calf raises med en langsom excentrisk fase.

Gastrocnemius er i sin funktion som knæbøjer desuden aktiv under en øvelse som leg curls. Dette er værd at have in mente ift. øvelsesrækkefølge, hvis man f.eks. træner lægge lige efter man har trænet baglår.

Myter
En udbredt myte er at lægmuskulaturen skal trænes med meget høje gentagelser for at få den til at vokse. Dette skyldes efter sigende at der er mange røde muskelfibre i læggen. Dette er dog kun til dels sandt, da gastrocnemius i de studier hvor de har set på fiberfordeling, har vist sig at have mellem 44-78% røde fibre hos gennemsnitlige mennesker. Dette er en fiberfordeling der minder om den man ser i f.eks. skuldermuskulaturen, glutes, haser eller VMO på låret. Skal man træne gastrocnemius med høje gentagelser kunne man lige så vel argumentere for at man skulle træne disse muskler med høje gentagelser.

Soleus er dog en anden sag. Her ligger antallet af røde fibre oftest mellem 70-96 %. Da røde fibre generelt set har mindre vækstpotentiale end hvide fibre, må vi formode at gastrocnemius har lige så stort vækstpotentiale som f.eks. skuldre og glutes, mens soleus ofte vil have lidt mindre vækstpotentiale.

Dette er dog ikke nødvendigvis et argument for at træne soleus anderledes end andre muskler i kroppen, da man så med samme logik skulle argumentere for at triceps, som hos de fleste består af mange hvide fibre, skal trænes med meget lave gentagelser for at vokse.

Der er umiddelbart ikke noget der taler for at hypertrofi i lægmuskulaturen ikke skulle kunne opnås med samme type træning som med resten af kroppens muskler, men vil man være på den sikre side kan man selvfølgelig, som med resten af kroppens muskler, bombardere dem med forskellige rep-ranges, hvilket som regel altid er en god idé under alle omstændigheder.

Variationer
Hos nogle ser man at gastrocnemius har et tredje hoved, som udpringer på den nederste, midterste del af lårbensknoglen. Man har faktisk set helt op til tolv forskellige varianter af et tredje hoved. Man har også set individer hos hvem det laterale hoved af gastrocnemius var rent senevæv eller hvor de to gastrocnemiushoveder ikke flettede sig sammen til en enkelt muskel, men forblev delt i to, hele vejen ned til akillessenen.

Ift. soleus har man set, at den tibiale del, dvs. den del af musklen der hæfter på den største af underbensknoglerne, har manglet fuldstændigt. Man har også set at soleus slet ikke var til stede.

Deltoideus
Opbygning
Deltoideus er den store skuldermuskel. Den kan for overskuelighedens skyld deles op i tre dele, som har hvert deres udspring, forløb og hæfte. Den forreste del af deltoideus udspringer fra den yderste del af kravebenet, den midsterste del af delts udspringer fra kanten af skulderbladet, mens den bagerste del udspringer fra den bagerste kant af skulderbladet. Musklerne fletter sig mere eller mindre sammen i deres forløb ned over skulderen og ned på øverste del af overarmen, hvor de har et fælles hæfte i en stor trekantet sene, som er let at mærke, hvis man løfter armen ud fra siden af kroppen med håndfladen nedad og mærker ca. midt på overarmen.

Funktion
Den forreste del af deltoideus laver fleksion af skulderen (løfter den frem og op), men kan også være med til føre armen ind til kroppen samt lave indadrotation af armen. De bagerste fibre laver ekstension af skulderen (fører den bagud) og kan også være med til at føre armen ind til kroppen samt lave udadrotation af armen. Den midterste del af deltoideus kan være med til at føre armen ud fra kroppen.

Øvelser
Forreste del af skulderen trænes bedst med pres over hovedet som military press og seated db presses. En isolationsøvelse kan f.eks. være front raises. Midterste del af skulderen kan trænes med lateral raises, mens bagerste del af skulderen kan trænes med bent over rear laterals. Bagerste del af skulderen er også aktiv under f.eks. rows med god ROM. Det kan være seated rows eller chest supported rows som disse. En ikke så udbredt øvelse til forreste og bagerste del af skulderen er reverse lateral raises eller som jeg ynder at kalde den, the seagull. En kontroversiel skulderøvelse som for nogle er en rigtig god øvelse, og som for andre er en direkte vej til skader er upright rows, som du kan læse mere om her.

Myter
Ingen

Variationer
Hos nogle er deltoideus delt op i tre mere eller mindre separate dele som ikke rigtigt et smeltet sammen. Hos nogle ser man et ekstra hoved eller en ekstra muskel som man kalder costodeltoideus. Hos de fleste består delts som sagt af tre dele, men man har dog set individer, hvis delts har været delt op i helt op til syv dele.

Lattisimus dorsi
Opbygning
Latissimus dorsi er den store rygmuskel, der breder sig vifteformet ud over begge sider af ryggen og er med til at give ryggen noget bredde. I bodybuildingkredse kendes latissimus også som lats eller vingerne. Lats har et lidt atypisk udspring i et stort seneblad der kommer fra ryghvirvlerne, brysthvirvlerne og bagerste del af hoftekammen. Herfra går musklen ud og op på ryggen, hvor den hæfter på forsiden af overarmsknoglen. Lats er synlige i det meste af deres forløb, bortset fra den øverste del, hvor de er dækket af trapezius. Er man meget veltrænet og har man en ekstrem lav fedtprocent kan man få nederste del af sine lats, overgangen mellem den senede del og den kødede del, til at ligne et slags juletræ.

Funktion
Latissimus dorsi kan føre armen ind til kroppen og assisterer således forskulder, bagskulder og brystmuskulaturen hvis man laver the seagull, som jeg omtalte før i afsnittet om deltoideus. Den kan også bevæge armen bagud samt rotere armen indad. Hvis man strækker armene op og fikserer dem på f.eks. en stang, så kan lats også være med til at hæve kroppen op.

Øvelser
Som den kvikke læser nok har regnet ud så er pullups, chinups og lat pulldown gode øvelser til lats. Det samme er forskellige varianter af rows og dødløft.

Myter
Ingen

Variationer
Lats varierer en del i deres udformning, fordi de udspringer fra et ret stort område på rygsøjlen. Hos nogle hæfter lats højt, og det kan være med til at give en smal nedre ryg, mens andre har lats der hæfter længere nede på ryggen. En fyr som Lee Haney havde f.eks. lats der hæftede langt nede, og det var med til at give ham en ret freaky ryg. Hos nogle udspringer lats kun fra ribbenene, og ikke også fra rygsøjlen og hoftekammen som ellers er det mest almindelige. Man ser også at fibre fra lats går frem og fletter sig sammen med fibre i de skrå mavemuskler.

En mere humoristisk variation er den der kaldes imaginary lat syndrome, hvor folk der egentlig ikke har specielt store lats, men i stedet blot har et stort ego, går rundt som om de har en 3-4 franskbrød under hver arm, fordi de inde i deres eget hoved er nogle satans store pumperkarle.

Rectus abdominis
Opbygning
Rectus abdominis er den muskel de fleste kender som six-packen. Den er om noget blevet symbolet på en fit krop. Musklen udspringer med en kort og kraftig sene fra bækkenet, og går op over maven for at hæfte på femte, sjette og syvende ribbensbrusk lige under brystbenet. Musklen har sin egentlig ret bizarre udformning fordi den i sit forløb har nogle mellemsener, som går tværs gennem musklen og deler den op i de segmenter der er i så høj kurs i fitnessverdenen. Der vil oftest være 3-4 af disse mellemsener, hvor én ligger ud for navlen, to ligger over navlen og én ligger under navlen. Den nederste mellemsene er dog ofte fraværende eller inkomplet. Højre og venstre rectus er adskilt af en lodretgående linje kaldet linea alba. Hos overvægtige og gravide kan linea alba udvides og blive op til 10 cm bred.

Funktion
En af rectus’ vigtigste funktioner er at beskytte organer ved at forme et muskelpanser på maven. I træningssammenhæng er man dog som regel mere interesseret i de bevægelser musklen kan lave og her laver rectus fleksion af rygsøjlen eller den er med til at bevæge ribbenene længere ned mod bækkenet eller omvendt.

Øvelser
Rectus kan trænes gennem diverse varianter af crunches, hvor man netop fører brystet/ribbenene ned i retning af bækkenet, eller man kan lave f.eks. reverse cunches, hvor man vipper bækkenet op i retning af brystet. En anden rigtig god øvelse er ab wheel rollouts.

Myter
Der er flere myter omkring rectus som fortjener en gennemgang. For det første er der myten omkring at man gerne må træne abs til hver træning. Modsat andre muskler som kræver restitution, så er abs åbenbart en undtagelse. Denne myte er ret fjollet, men kommer sig af at mange old school bodybuildere yndede at træne abs hver dag because of reasons. Én succesfuld fyr gjorde det og så gik der steppebrand i lortet og myten bredte sig til resten af træningsverdenen. Grunden til at mange kan træne abs hver dag er nok at de bruger den samme belastning hver gang. Det er sjældent folk progredierer helt vildt på abs, men mange går bare through the motions og tager deres 3*10 af den samme maveøvelse hver dag, og så er belastningen ikke stor nok til at der kræves nogen særlig restitution.

Ellers er rectusmuskelfibre som muskelfibre er flest: de påføres små skader når de udsættes for tung progressiv belastning og det tager et par døgn før disse mikroskader er repareret.

En anden myte er, at man kan isolere den nederste del af rectus, i folkemunde kaldet ‘lower abs’ gennem øvelser som f.eks. hanging leg raises. Dette er til dels en myte fordi det ganske enkelt er umuligt fuldstændigt at isolere den nederste del af rectus, da musklen altid vil være aktiv fra udspring til hæfte. Der er imidlertid studier der viser at øvelser der startes med at bækkenet vippes op mod brystet giver større aktivitet i den nederste del af rectus (men stadig aktivitet i den øverste del også), mens øvelser der startes med at brystet bevæges ned mod bækkenet giver mere aktivitet i øverste del af rectus (men stadig aktivitet i den nederste del også.) Der er ingen klarhed over om denne forskel i aktivering så også giver øget muskelvækst i den mest aktiverede del af rectus.

Der findes dog et studie på tennisspillere der viser at den meget specifikke træning tennisspillere laver (højredominant/venstredominant), gør at de har uens muskelvækst af nedre del af rectus. Dette studie peger altså i retning af at det er muligt at opnå varierende grad af vækst i forskellige dele af rectus. Du kan læse mere om dette studie her.

En sidste myte er at mavemusklerne helst skal trænes med høje gentagelser. Dette er rent muskulært noget fjol, da rectusfibre som nævnt er muskelfibre som alle andre. I praksis er det dog noget hasarderet at køre med meget lave reps. Du vil sjældent se nogle give sig i kast med 1RM forsøg i machine crunches, simpelthen fordi du risikerer at smadre dig selv. Der er dog ikke noget i vejen for at køre ned til 5-6 reps på abs, ligesom der heller ikke er noget galt i at køre 15 reps. Kører man over 20 reps ville jeg nok vælge at lave noget andet end crunches, som f.eks. Planks eller ab wheel rollouts.

Variationer
Rectus er en af de muskler i kroppen der varierer allermest. Som nævnt løber rectus normalt fra bækkenet op til 5.-7. ribben, men der er set variationer, hvor rectus har hæftet helt oppe ved 4. ribben eller hvor den har hæftet så langt nede som 8. ribben.

Hos enkelte har man set en tilføjelse kaldet rectus lateralis abdominis, som er en ca. 2.5 cm bred rectus lignende muskel som går fra 11. ribben og ned til skambenet.

Derudover er der jo også store variationer i hvordan de enkelte packs fordeler sig ned langs musklen. Nogle har kun en 4-pack, mens andre har en 10-pack.

Obliquus externus
Opbygning
Obliquus externus er den yderste del af de skrå mavemuskler. Der findes også en obliquus internus, men denne ligger inde bag externus (sjovt nok). Obliquus externus er faktisk den største af mavemusklerne selvom rectus som regel render med al opmærksomheden. Obliquus udspringer som oftest med 8 takker fra de 8 nederste ribben. Hos meget veltrænede individer med en meget lav fedtprocent, ser disse takker på overfladen af huden ud til at flette sig sammen med takkerne på den muskel der hedder serratus anterior, samt den store rygmuskel latissimus dorsi.

De 8 takker fra obliquus externus løber stejlt nedad og hæfter på den forreste del af hoftekammen, mens andre fibre flettes ind i et stort seneblad som huser rectus abdominis. Hos muskuløse personer er obliquus externus ofte så stor at den går ud over hoftekammen. Det er det vi kalder atletlommen. Det er en slags lovehandles for veltrænede.

Funktion
Obliquus externus laver lateralfleksion af ryggen, dvs. hvis man holder ryggen ret, er den med til at bøje rygsøjlen ned til siden. Denne bevægelse kræver dog ikke den store muskelaktivitet da det klares fint af tyngdekraften. Obliquus arbejder derfor mest mod tyngden ved at lave lateralfleksion fra sidebøjet stilling. Her kan obliquus i den modsatte side af kroppen lave lateralfleksion og så at sige ‘trække’ den nedbøjede side op igen. Obliquus er også med til at rotere rygsøjlen.

Øvelser
En god øvelse for obliquus er side bends, hvor man holder en håndvægt i den ene hånd, bøjer sig ned til den side hvor man holder håndvægten og så bruger obliquus i modsatte side til at trække kroppen op i ret stilling. En anden og, vil nogle påstå, mere ‘funktionel’ øvelse er wood chops. Russian twist er heller ikke helt dum. Du kan selvfølgelig også lave gode gammeldags mavebøjninger med et twist i toppen, hvis du er old school.

Myter
Ingen

Variationer
Hos nogle mangler nogle af ‘takkerne’ øverst oppe på musklen fordi den måske kun hæfter på 6-7 ribben. Hos andre går fibre fra obliquus externus direkte over i fibre fra serratus anterior eller lats så det er svært sige hvilken muskel fibrene hører til.

Erector spinae
Opbygning

Erector spinae er de to store lodrette mørbrader, der ligger på hver sin side af rygsøjlen. Erector spinae er egentlig ikke én muskel, men er en samlet betegnelse for de bundter af muskler der udspringer fra korsbenet, et stort seneblad omkring lænden, de nederste lændehvirvler og øverste bagerste kant af bækkenet. Herfra løber muskelbundterne op langs rygsøjlen, helt op til nakken, hvor de øverste fibre hæfter bagerst på kraniet. Flere af erectors bundter sender dog på vej op af ryggen, fibre ud til forskellige dele af rygsøjlen og til ribbenene.

Funktion
Erector fungerer primært som antityngdekraftsmuskel, dvs. en muskel der spænder op mod tyngden så overkroppen ikke falder sammen. I træningssammenhæng bruger vi denne funktion når vi laver ekstension i ryggen. Erector spinae kan ud over extension også lave lateral fleksion, dvs. løfte overkroppen op i ret fra en sidebøjet stilling.

Øvelser
Erector kan trænes med øvelser som dødløft, hyper/backextensions og good mornings. Er du den eksperimenterende type kan du også prøve at læne dig langt tilbage i en lat pulldown. Ellers er erector også aktiv under squat.

Myter
Ingen

Variationer
Erector varierer meget i dens forløb da den består af et utal af små snipper der hæfter hid og did op langs rygsøjlen. Forløbet af musklen er som regel det samme, men lige hvor de enkelte snipper går fra og til varierer meget.

Gluteus maximusGluteus max, ballerne, røven eller glutes, kært barn har mange navne, er de store ballemuskler som hos mennesket som art er usædvanligt veludviklede, fordi vi er en art som løber på to ben. Aber har nogle sørgelige glutes sammenlignet med mennesker. I bodybuildingkredse er glutes ikke en muskel der får meget opmærksomhed. I mange år så man faktisk helst at mændene pakkede deres glutes godt og grundigt væk. Nogle gange trak det faktisk ned i konkurrencer, hvis man blottede for meget af sine glutes som tilfældet ofte var med nordmanden Tommi Thorvildsen, som gik under navnet glutezilla, fordi hans glutes var usædvanligt ripped.

Efterhånden som bodybuildingtrusserne er blevet mindre og mindre er glutes begyndt at komme mere og mere til syne. Glutes er dog stadig ikke, hos mandlige bodybuildere, noget der tales særligt meget om. De er der bare ligesom.

For kvindelige fitnessatleter er det en ganske anden sag. Her er glutes ofte i centrum og er en af de muskelgrupper der fokuseres ekstra meget på i træningen. Man kan mene hvad man vil om denne tendens, men det er bare sådan det er.

Opbygning
Gluteus max er egentlig en usædvanligt kompliceret muskel. Den har sit udspring på siden af bækkenet, på korsbenet, på halebenet og på et stort ligament i bækkenet. Fibrene går herfra nedad og ud mod hoften hvor de hæfter sig fast på siden af lårbenet og i det store senestrøg der går ned på ydersiden af låret (tractus iliotibialis). Man ser ofte folk foamrolle denne del af låret, da den kan blive usædvanligt øm.

Funktion
Kompleksiteten ved glute max ses når man prøver at få overblik over dens funktion. Den fungerer selvfølgelig som ekstensor af lårbenet, dvs. den fører benet bagud. Glute max er dog også med til at stabilisere hofteleddet. Desuden laver den øverste del af musklen abduktion (fører benet ud fra kroppen), mens den nederste del af musklen laver adduktion (fører benet ind til kroppen). Den kan også lave udadrotation i hoften ligesom den er med til at spænde tractus iliotibialis. Under stand og gang er glute max overraskende inaktiv, mens den fyrer kraftigt under løb, trappegang og når man skal rejse sig fra en stol.Her er det en nødvendighed at overkroppen lænes fremad. Man kommer ikke op fra en stol med oprejst overkrop.

Øvelser
Glute max er meget aktiv under squat, især når man kommer dybt ned. Desuden er unilaterale øvelser som bulgarian split squats, reverse lunges og walking lunges nogle vilde buttkillere. Under dødløft og måske især sumo dødløft og stivbenet dødløft er glutes også aktive. Hipthrust eller glute bridges er også gode øvelser. Her kan man eksperimentere med føddernes stilling. Er fødderne langt væk fra ballerne er der mere fokus på baglår, mens der er ekstra meget gang i ballerne, hvis fødder og baller er meget tæt på hinanden. Kettlebell swings er heller ikke dårlige. Backextensions kan også bruges, ligesom man selvfølgelig kan lave ekstension i et kabelrack med en manchet om anklen, hvis man er til den slags.

Myter
Ingen

Variationer
Der er kun få variationer i forløbet af glute max. Nogle gange ser man nogle fibre der går direkte fra halebenet til lårbenet, ligesom man nogle gange kan finde individer hos hvem gluteus max er smeltet sammen med den muskel på forsiden af hoften der hedder tensor fasciae latae.

Kilder:
http://www.anatomyatlases.org/AnatomicVariants/AnatomyHP.shtml
Finn Bojsen-Møller. Bevægeapparatets anatomi. 12. udgave 2005. Munksgaard Danmark
Frank H Netter. Atlas der Anatomie des Menschen. Thieme 2006

Dette indlæg blev udgivet i Uncategorized. Bogmærk permalinket.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google photo

Du kommenterer med din Google konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s