Hvis man nævner fodboldspilleren Jesper Olsen, så kommer de fleste nok til at tænke på denne kamp mellem Danmark og Spanien fra VM 1986, hvor den gode Jesper kom til at lave en helt forfærdelig tilbagelægning, som kostede Danmark et mål. Det er ikke meget man har hørt til Jesper Olsen siden dengang, men han er gået over i historien fordi udtrykket ‘en rigtig Jesper Olsen’ er blevet en del af det danske sprog, og vi kan stadig finde på at bruge udtrykket når en spiller laver en forfærdelig tilbagelægning.
Inden for styrketræningens verden er der også løftere som er gået over i historien og som vi stadig nævner, selvom vi måske har glemt hvem de var. Deres navne lever nemlig videre fordi de har fået en øvelse opkaldt efter sig. I denne artikel skal vi se på de øvelser som er opkaldt efter kendte løftere. Så må vi så vurdere undervejs om vi synes det er positivt, eller om der også er øvelser der må betegnes som en slags øvelsernes svar på ‘en rigtig Jesper Olsen’.
Kroc Rows
Kroc rows er en one-arm row variant, hvor man bruger usandsynlig meget vægt og kører sig fuldstændig i smadder med et langt udmarvende sæt. Modsat normale one-arm rows, hvor man forsøger at holde en god stil, så er god stil ikke det vigtigste når man kører Kroc rows. Det er f.eks. ok med lidt cheat fra benene. Det vigtige her er at flytte en meget tung vægt, køre med fuld ROM (i det omfang det er muligt) og være eksplosiv. Kroc rows er efter sigende ret gode til grebstræning, hvis man kører dem uden straps, men når man skal køre virkeligt tungt, så er straps en nødvendighed.
Kroc rows er opkaldt efter den transkønnede styrkeløfter og bodybuilder Janae Marie/Matt Kroczaleski som selv har formået at tage 13 reps med 136 kg i Kroc rows.
Jesper Olsen faktor: 2/10
Pendlay rows
Penday rows er opkaldt efter vægtløftertræneren Glenn Pendlay, og er en barbell row-variant hvor man ikke holder spændingen i musklerne mellem hver rep, som i traditionelle barbell rows, men hvor man i stedet lægger vægten død på gulvet mellem hver rep. Når man kører Pendlay rows skal man så vidt det er muligt forsøge at holde ryggen parallelt med gulvet, og løfte vægten eksplosivt. Det er en øvelse der bl.a. kan bruges som støtteøvelse til dødløft eller vægtløftning, hvor man kan træne sin core samt styrken og eksplosiviteten i øvre ryg.
Jesper Olsen faktor: 1/10
Arnold pressØvelsen Arnold press, opkaldt efter den levende legende Arnold Schwarzenegger, er en siddende skulderpres variant, hvor man starter med håndvægtene på brystet og håndfladerne ind mod kroppen. Herfra presser man vægtene opad, mens man drejer underarme, således at man i toppositionen, ender med håndflader der vender fremad. Arnold press er en slags lateral raise/skulderpres/rotatorcuff kombi, som de fleste ikke rigtigt kan lide at lave, fordi man ikke kan køre ret tungt i den, sammenlignet med traditionel skulderpres.
Det er sandsynligvis ikke Arnold Schwarzenegger selv der har fundet på løftet, men løftet er blevet kendt som Arnold press fordi Arnold yndede at lave øvelsen. Og da han var den mest prominente løfter back in the days, var det ham der løb med æren for den. Arnold kunne godt lide øvelsen fordi han følte den satte stræk på forskulderen i bunden af bevægelsen og gav en lidt større ROM end traditionel skulderpres.
Jesper Olsen faktor: 2/10
Yates rows
Yates rows en en barbell row-variant der køres med underhåndsgreb, dvs. med håndfladerne opad. Yates rows er selvfølgelig opkaldt efter en anden levende legende, nemlig Dorian Yates, som i 1994, få uger inden Mr. Olympia, smadrede sin venstre biceps under et sæt super tunge Yates rows. Det afholdt dog ikke Dorian fra at tage sin tredje Mr. Olympia titel i en noget kontroversiel afgørelse, hvor en super skarp Shawn Ray måtte se sig henvist til 2. pladsen. At den mand som øvelsen er opkaldt efter, selv er kommet til skade da han lavede den, er ikke noget der har gjort noget godt for øvelsens rygte, for Yates rows omtales ofte, måske lidt uretfærdigt, som en øvelse der er god til at smadre bicepssener.
Jesper Olsen faktor: 2/10
Zottman curls
Zottman curls er en curl-variant der er opkaldt efter den amerikanske stærkmand George Zottman, som levede sidst i 1900-tallet. Ifølge legenden kørte Zottman selv øvelsen med 23 kgs håndvægte og det var bl.a. denne øvelse der var med til at give ham overarme på 48 cm og underarme på 38 cm. Zottman curls er måske faktisk mere en underarmsøvelse end det er en bicepsøvelse.
Øvelsen startes ved at curle et par håndvægte med håndfladerne opad. Helt almindeligt. Når du når op i toppen kommer twistet (bogstavelig talt), nemlig at du lige roterer underarmene 180o så håndfladerne nu vender nedad. Herfra sænker du vægtene igen og starter næste rep.
Grunden til at øvelsen primært er en underarmsøvelse er at mængden af vægt du kan håndtere er begrænset af hvor tungt du kan køre i den nedadgående del af løftet, hvor du kører en slags excentrisk reverse curl, som primært har fokus på brachioradialis. Du vil altid kunne køre tungere i den opadgående del af løftet, hvor biceps laver det meste af arbejdet, men fordi vægten skal begrænses til det du kan håndtere i den nedadgående del af løftet, bliver det en suboptimal øvelse for biceps.
Jesper Olsen faktor: 5/10
Jefferson lift
Jefferson lift, Jefferson deadlift eller Jefferson squat (kært barn har mange navne) er en asymmetrisk squat/dødløft øvelse som er opkaldt efter stærkmanden Charles Jefferson (1863-1911). Løftet udføres ved at stille sig over skrævs henover en lang vægtstang og tage fat i den med den ene hånd foran kroppen og den anden hånd bagved kroppen. Herfra trækker man vægten op i retning af sit mellemkød mens man strækker benene ud. Det er egentlig ikke noget dumt løft. Jefferson lift er godt tænkt fordi man ved at skræve hen over stangen får tyngdepunktet til at ligge perfekt inde midt i kropskernen. Har man ikke noget squatrack, kan Jefferson squat være en fin quad øvelse, da man starter ret dybt og dermed får stor involvering af sine lårbasser. Spørgsmålet er bare om man kan vænne sig til det asymmetriske greb.
Jesper Olsen faktor: 4/10
Tate press
Tate press er en tricepsøvelse, hvor man ligger på en incline bænk og laver en slags fransk dumbbell press. Man starter med vægtene oppe i samme position som man starter en normal db press, men i stedet for at bevæge albuerne ned af, så holder man dem ud til siden og lader dem bliver der. Håndfladerne vender hele tiden ned mod fødderne. Fra denne position fører man håndvægtene ned mod brystet ved at bøje i albuerne, indtil enderne af håndvægtene rammer brystet. Herfra strækker man så albuerne igen. Det er ikke meningen af brystet skal arbejde ret meget med, men det kan næsten ikke undgås efterhånden som man øger vægten.
Tate press blev efter sigende populariseret af styrkeløfteren Dave Tate, som lavede øvelsen meget da han trænede hos West Side barbell sammen med Louis Simmons. Siden rykkede Tate videre, blev træner, og stablede det uhyre populære og anerkendte EliteFTS på benene.
Jesper Olsen faktor: 4/10
JM press
JM står for John Mark og JM presses er en øvelse, der er opkaldt efter styrkeløfteren og bænkpresspecialisten John Mark Blakley. Det var egentlig George Halbert og Louis Simmons som begyndte at kalde øvelsen for JM press da Blakley lavede øvelsen hyppigt da han trænede hos West Side Barbell. Øvelsen er en slags fransk press/skullcrusher/narrow grip-reduced ROM-bænkpres-agtig tingest, hvor man har stangen længere nede mod brystet end under skullcrushers, hvor man har et lidt bredere greb end man har under bænkpres med smalt greb og hvor stangen ikke er nede at røre brystet som under alm. bænkpres. Derudover er albuerne ude i en 450 vinkel. John Blakley kørte selv øvelsen som hans eneste direkte arbejde til triceps og han mente selv at øvelsen bidrog væsentligt til hans bænkpresstyrke. Du kan se John Mark Blakley forklare lidt om øvelsen her.
Jesper Olsen faktor: 1/10
Scott curls
Scott curls er egentlig bare den samme øvelse som preacher curls, hvor du sidder på en preacher curl bænk og curler derud af for at isolere biceps. Preacher curls kaldes dog også Scott curls og er opkaldt efter vinderen af den første Mr. Olympia konkurrence i 1965, Larry Scott. Du kan se Larry lave Scott curls her, med sine usædvanligt flotte biceps. I dag kører de fleste nok øvelsen med en e-z stang, men den kan også køres med en alm. lige stang.
Scott curls eller preacher curls burde måske faktisk have et navn mere, nemlig Gironda curls, da det, ifølge annalerne, egentlig var Vince Gironda, Larry Scotts træner, som opfandt øvelsen. Vince Gironda har dog allerede et par curl-varianter opkaldt efter sig, nemlig Gironda drag curls, og Gironda perfect curls som vi skal se på nu.
Jesper Olsen faktor: 2/10
Gironda drag curlsGironda drag curls, drag curls, Gironda body drag curls eller Gironda curls (kært barn har mange navne), er en bicepsøvelse, hvor du forsøger at holde stangen så tæt på kroppen som muligt, mens du curler med en lang vægtstang. Ved normale barbell curls vil man holde albuerne ind til siden af kroppen og føre stangen opad i en bue. I drag curls trækker man i stedet stangen ind til kroppen og fører den lige op, mens albuerne kommer en smule bagud. ifølge Gironda skulle denne måde at curle på, sætte stress på den laterale/yderste del af biceps. Det er nok tvivlsomt om den teori holder, men under alle omstændigheder er drag curls en ganske fortrinlig øvelse som i hvert fald formår stresse biceps irriterende meget. Du kan se en gammel video af Gironda som instruerer i øvelsen her.
Jesper Olsen faktor: 4/10
Læs også: Fokus på detaljen
Gironda perfect curlsGironda var kendt som ‘The Iron Guru’ og han opfandt et hav af øvelser, bl.a. Gironda perfect curls, som er en anti-cheat barbell curl-variant, hvor man starter med at læne sig bagover. Mens man curler op, bøjer man sig så forover. Formålet skulle være at øge strækket i starten af bevægelsen og øge kontraktionen i slutningen af bevægelsen, så du både får en god ROM og en kraftig squeeze-kontraktion i toppen. Ifølge Gironda skulle hver rep vare 6 sek.
Jesper Olsen faktor: 4/10
Pallof press
Pallof press er en øvelse der udspringer af fysioterapien og den er opfundet af fysioteraputen John Pallof. Mange synes Pallof press er en ret fesen øvelse, fordi man som oftest kører den med ekstremt lette vægte som en slags rehab/prehab core øvelse. Du kan dog godt køre den tungt, hvis du står med meget bred fodstilling. Hermed bliver det en rimelig hardcore anti-rotationsøvelse, som er med til at styrke din core. Det gode ved øvelsen er også netop at den kan bruges både af super veltrænede atleter og af folk med rygproblemer eller andre skavanker. Det geniale aspekt ved øvelsen er at den foregår uden bevægelse i rygsøjlen, hvilket gør den mere anvendelig i starten af et rehabforløb for folk med rygproblemer end andre øvelser der ligner den som f.eks. wood chops eller russian twist.
Jesper Olsen faktor: 2/10
Bradford press
Bradford press er opkaldt efter vægtløfteren James ‘Jim’ Bradford, som blev født i 1928 og som døde for nylig i 2013. Jim Bradford vandt aldrig andet end sølvmedaljer til de store konkurrencer, da han vandt to OL-sølvmedaljer og fire VM-sølvmedaljer. Jim brugte Bradford press som en støtteøvelse til den gamle vægtløfterøvelse der hedder stem (clean and press), som i lang tid var ‘den tredje vægtløfterøvelse’ ud over træk (snatch) og stød (clean and jerk). Stem røg dog ud af programmet i 1972, så man i dag kun konkurrerer i træk og stød.
Bradford press går ud på at man presser en vægtstang over hovedet og skiftevis sænker den ned til brystet og ned til nakken. Man behøver ikke køre den helt op i lock-out hver gang, men man skal bare lige løfte stangen nok til at den kan passere over hovedet.
Jesper Olsen faktor: 3/10
Haney shrugs
Den otte-dobbelte Mr. Olympia vinder Lee Haney har også fået en øvelse opkaldt efter sig, nemlig Haney shrugs, som er en barbell shrug-variant, hvor man holder stangen bag kroppen. Mens man ved normale shrugs holder armene strakte og kun bruger trapz til at trække med, så bøjer man lidt i armene når man laver Haney shrugs, for at få bagskulderen mere med i løftet. Haney selv kørte dog primært Haney shrugs fordi trapz sidder bagpå kroppen og ikke foran. Altså giver det bedre mening at køre med stangen bag kroppen (ifølge Haney, som nogle gange havde nogle lidt selvopfundne teorier omkring træning). Lee Haney kørte selv sine Haney shrugs med forholdsvis stor ROM. Du kan se en video af Haney der laver Haney shrugs her.
Jesper Olsen faktor: 3/10
Zercher squat
Zercher squat er en forfærdelig squatvariant, hvor stangen holdes i armkrogene, fremfor på nakken som i alm. squat, eller øverst på brystet som i front squat. Øvelsen blev opfundet af stærkmanden Ed Zercher som levede fra 1902-1995. Ed Zercher var ekspert i at opfinde øvelser ingen mennesker kan lide som Zercher dødløft, hvor man bøjer sig herre langt ned og løfter stangen op i armkrogene, eller Zercher good mornings, hvor man laver good mornings med en vægt i armkrogene. Der findes også Zercher lunges og Zercher situps, som også er noget armkrogshalløj. Jeg ved virkeligt ikke hvad det var med den mand og armkroge.
Zercher squats går ud på at du holder stangen i armkrogene, squatter ned og op igen. Det lyder simpelt, og det er det da også. I hvert fald hvis du kan udholde den intense smerte man som regel får i underarmene, når en tung og brutal stang hviler på muskler, knogler, blodårer og nervebaner i underarmene. Det er ikke en øvelse for pattebørn. Har man en fat bar kan det tage noget af smerten, ellers er vi ude i noget squatpad eller evt. et håndklæde mellem stang og arm.
Man kan selvfølgelig også bare bide smerten i sig, for ifølge styrkeløftlegenden Louis Simmons er Zercher squats en genial øvelse, som alle der elsker squat burde lave. Simmons mener at Zercher squats er vanvittigt gode til at lære folk at squatte ordentligt, fordi øvelsen tvinger dig til at skubbe knæene ud, holde brystet højt og få bagdelen godt tilbage.
Jesper Olsen faktor: 6/10
Reeves deadlift
Steve Reeves (1926-2000) var en gudsbenådet muskelbygger, som fandt på det her lidt småbizarre løft, som han ikke brugte som en del af sin bodybuildingtræning, men som han brugte som et ‘showpiece’ når han skulle blære sig lidt. Der er egentlig bare tale om et traditionelt dødløft, men i stedet for at tage fat i stangen, som giver mening, så tager du fat i de inderste store skiver, hvilket ikke giver så meget mening. Herfra løfter du så det bedste du har lært med et noget akavet og alt for bredt greb. Skal vi sige noget som helst positivt om løftet så er det nok at det kan være et fint løft at lave, hvis man gerne vil træne sin grebsstyrke.
Jesper Olsen faktor: 8/10
Ukendte kendte
En særlig kategori inden for øvelser der er opkaldt efter dem der har fundet på dem, eller dem der har gjort dem berømte, er de øvelser der er opkaldt efter folk ingen længere ved hvem er. Det er lidt ærgerligt at få den ære at få en øvelse opkaldt efter sig og så glemmer folk alligevel hvem man er. Øvelser i denne kategori er f.eks.:
Jackson Press
Jackson press er en slags støtteøvelse til stød hvor du unracker stangen fra et højt rack og presser stangen over hovedet. Twistet her er at det gøres med et greb, hvor håndfladerne vender ind mod dig selv.
Jesper Olsen faktor: 4/10
James lift
Det her er et noget omfattende løft. Først cleaner du stangen op, dvs. løfter den fra gulvet og får den op i en front squat position. Herefter frontsquatter du ned i bunden. Herfra presser du så vægten over hovedet og sænker den igen, og sidst men ikke mindst, frontsquatter du så lige op af hullet igen og lægger stangen stilfærdigt fra dig. Der er ingen der aner hvem der har fundet på den vægtløftningens udgave af en helkrops Anne Bech øvelse.
Jesper Olsen faktor: 6/10
Der er dog en god sandsynlighed for at disse løft, og andre mere ukendte løft som Mansfield lift og Ziegler clean, er opkaldt efter løftere fra et forbund der hedder Usawa (Unites States All-Round Weightlifting Association), som er et forbund hvor man konkurrerer i alverdens bizarre løft. De har det med at opfinde deres egne øvelser når sådan noget som one arm Zercher squat ikke er fjollet nok.
Få en øvelse opkaldt efter dig selv
Hvis du selv går med en lille drøm om at få et løft opkaldt efter dig, så ser tricket ud til at være at vælge en øvelse, der allerede findes, og lave den en lille smule anderledes end man normalt gør. Herefter gælder det bare om at blive berømt og anerkendt og muligvis droppe nogle hints om at du har fundet på den og den unikke og pisse essentielle øvelse. Personligt satser jeg på at få Mussetrusse deadlifts anerkendt som en fucking mass builder. Mussetrusse deadlifts er 0RM forsøg i dødløft, som jeg demonstrerer her, efter 38 sek.
Jesper Olsen faktor: 10/10
Hvilken øvelse vil du gerne have opkaldt efter dig, og hvad skal den hedde?
Kilder:
http://usawa.com/
Diverse hjemmesider
Brian Henneberg / Mussetrussen 