Hvad er styrkekurver egentlig, og hvad betyder de for din træning?

Styrkekurver er en grafisk repræsentation af den mængde kraft, der kræves, eller kan produceres, ved forskellige ledvinkler i en bestemt øvelse eller bevægelse. Når man tegner styrkekurver har man forskellige ledvinkler ud af den vandrette x-akse og kraftudviklingen op af den lodrette y-akse.

Hvis man f.eks. vil lave en styrkekurve for leg extensions/knæ stræk, kan man sætte et dynamometer/en kraftmåler på anklen og lave statiske leg extensions, med knæet i forskellige vinkler. Dynamometeret måler så den kraft eller det drejningsmoment, som lårmusklerne er i stand til generere ved forskellige vinkler. Efterfølgende kan man så plotte disse målinger ind i et diagram, og forbinde punkterne med en streg, som så giver en styrkekurve.

Grundlæggende findes der 4 forskellige typer styrkekurver (se figuren herunder):
– Den opadgående, hvor der kun kan udvikles en lille kraft i starten af bevægelsen, men større og større kraft i slutningen af bevægelsen (f.eks. indadføring af låret eller squat).
– Den nedadgående, hvor der kan udvikles stor kraft i starten af bevægelsen, mens der kun kan udvikles en lille kraft i yderbanen (f.eks. udadføring af låret eller lateral raises).
– Den klokkeformede, hvor der kun kan udvikles lav kraft ved små og store ledvinkler, men meget kraft i midterpositionen (f.eks. bøjning af albuen). Denne kurve kan variere meget i højde, lige fra meget flad til meget stejl.
– Den flade, hvor der er en jævn udvikling af styrke gennem hele bevægebanen (f.eks. træning med variabel belastning (kæder, bands eller ovale cam hjul. Vi kommer ind på dette senere.)


Hvad er det, der afgør hvordan styrkekurven ser ud?
Hvor stor kraft en muskelfiber kan generere afhænger bl.a. af længden på muskelfiberen. Der hvor musklen er i stand til at danne flest tværbroer (overlap mellem aktin og myosin), kan den som regel generere mest kraft. Modsat kan der ikke genereres ret megen kraft når muskelfiberen er meget kort (f.eks. i den øverste del af en curl-bevægelse). Under kraftig forlængelse kan musklen som regel heller ikke generere ret meget kraft, men her kan det dog, i praksis, føles som om der kan genereres megen kraft på grund af ophobet elastisk energi i muskelvævet. F.eks. når vi bouncer vægten op i bunden af en tung biceps curl.

Længden på den interne momentarm spiller også en rolle. Dette hænger sammen med vægtstangsprincippet. Når en muskel bevæger sig, trækker muskelfibrene sig sammen, eller bevæger sig fra hinanden, og dette vil gøre musklen tykkere eller tyndere, hvorved trækpunktet løftes eller sænkes op ift. knoglen.

Den interne momentarm ændres også når musklen vokser. Normalt når en muskel vokser, så tilskriver vi den øgede styrke til det faktum at musklen er blevet større eller den neurale fyring er blevet mere effektiv. Men det er ikke hele forklaringen, for større muskler kan generere mere kraft jo, men der er også noget der tyder på, at det at en muskel bliver større, ændrer på vinklerne og momentet omkring det led hvor musklen fungerer.

Hvis man skal løsne en stram bolt med en svensknøgle er det en fordel at holde langt ude på håndtaget på svensknøglen, så man får en lang momentarm. Det er lidt det samme der gør sig gældende når en muskel vokser sig tykkere. Fordi musklen ‘løfter’ sig op fra knoglen skabes der en længere momentarm (man har set stigninger på op til 5 %) som gør at musklen bliver i stand til at generere mere kraft.

Der kan desuden være forskellige ledvinkler, hvor forskellige muskelfibre eller motoriske enheder er lettere at aktivere end ved andre ledvinkler. Det betyder at nogle motoriske enheder kun fyrer i dele af bevægelsen, og altså kun kan være med til at generere kraft i dele af bevægebanen.

Alt det ovenstående handler om hvad der afgør, hvor meget kraft der kan produceres ved forskellige ledvinkler, altså noget der har med kroppen at gøre. En anden side af sagen er hvor meget kraft der så kræves i forskellige dele af den bevægebane, som en bestemt øvelse har, altså noget, der har med specifikke øvelser at gøre. F.eks. kræves der stor kraft i midterpositionen (90 gr) i barbell curls, fordi stangen er langt væk fra kroppen, og det led (albueleddet), som musklerne arbejder over. Det er det vi kalder en lang ekstern momentarm.

Grunden til at det er langt hårdere at køre squats til parallel end at køre half squats, er, at der kræves langt mere kraft i bunden af en squat end i midten, fordi både hofteleddet og knæleddet er længere væk fra stangen i bunden end halvvejs nede.

Efterhånden som vi går ned i squatten, bliver de to vandrette røde streger længere og længere. Det øger kravene til den kraft, der skal genereres omkring de involverede led, hvis vi gør os forhåbninger om at komme op igen. Photo by Gesina Kunkel on Unsplash

Læs også: De biomekaniske forhold ved squat

Det betyder også noget for den kraft der kræves, om vi lige er startet på bevægelsen, og skal være eksplosive, for at få vægten til at bevæge sig (f.eks. i starten af seated rows), eller om vi er i slutningen af bevægelsen, hvor vi er på vej ned i fart igen, og ikke behøver bruge så stor kraft.

Den flade styrkekurve, vi så på figuren længere oppe, kan vi nærme os, hvis vi anvender bands, og forsøger at gøre den lette del af løftet sværere og den svære del lettere. Det kan f.eks. være bænkpres med bands fra bunden, hvor man gør vægten tungere i toppen og lettere i bunden.

Flere producenter af fitnessmaskiner har også tænkt i styrkekurver i deres udvikling af maskiner. En af de første til at gøre dette var Arthur Jones, manden bag Nautilus maskinerne, som faktisk fik deres navn fra deres cam hjul (det hjul som stålwiren drejer omkring), som var formet som en nautil (på engelsk nautilus) et bløddyr, der lever i et ovalt formet sneglehus.

Også Technogym har lavet maskiner med cam hjul, som er mere ovale end runde. Formålet med det, umiddelbart lidt sært formede cam hjul er, at give en jævnere modstand hele vejen gennem løftet.

Hjulet er designet til at passe til styrkekurven i stående leg curl, mens vinklen på puden er designet til at sætte hasemusklerne i den bedst mulige udgangs- og arbejdsposition.

Veludtænkte cam-hjul er faktisk en af de ting, der er med til at give maskiner en fordel over frie vægte, eller i hvert fald er med til at give en markant anderledes belastning. Den mere jævne modstand kan være med til at give en jævn muskelaktivering gennem hele bevægebanen, mens en del øvelser med frie vægte, har et punkt i bevægebanen, hvor de er tungest (= høj muskelaktivering), og et andet punkt, hvor der er lav belastning (= lav muskelaktivering).

I flyes med håndvægte er der f.eks. stort set ingen belastning i toppen, hvor armene er placeret lige over kroppen. Her kan man med kabler, eller i en veldesignet maskine, opnå stor muskelaktivering i hele bevægebanen og dermed stimulere mere effektivt til vækst.

I frivægtsøvelser kan man dog også, til dels, opnå en lignende jævnere aktivering i hele bevægebanen, ved at bruge kæder eller bands. F.eks. i squat, hvor man ved at bruge kæder, kan reducere modstanden i dybden på løftet, ved at kæderne rammer jorden, og dermed nedsætter belastningen i ens sticking point efterhånden som man går ned.

Frie vægte vs. Maskiner – fordele og ulemper

Inden for cykling har vi også set at nogle ryttere, f.eks. den 4-dobbelte Tour de France vinder Chris Froome, ynder at køre med ovale klinger foran. Med normale runde klinger er der to ’døde zoner’ i toppen og bunden (kl. 12 og kl 6.), hvor der ikke kan genereres ret megen kraft. Disse to punkter elimineres, ved at gøre tandhjulet ovalt. I stedet får man 2 punkter, der efter sigende føles som en nedgearing (= lettere tråd, der giver mindre ophobning af mælkesyre), plus at den lange side af ovalen giver en længere ’træd ned’-fase, som er den fase, hvor man kan generere mest kraft. Denne udformning af det forreste tandhjul hænger også sammen med styrkekurver.

Hvad betyder alt dette så i praksis?
Hvis vi skal tro på en metaanalyse af Soria-Gila et al. fra 2015, så kan vi blive stærkere ved at tænke styrkekurver ind i vores træning, og arbejde med forskellige øvelser, som stresser musklerne på forskellige måder. Studiet viste nemlig, at traditionel styrketræning, i kombination med træning med bands, øgede styrken mere end traditionel styrketræning alene. I metaanalysen var der inkluderet syv studier og et samlet deltagerantal på 235 personer. Samlet set var der en signifikant fordel forbundet med at anvende bands.

Et af de syv studier var f.eks. Bellar et al. 2011, hvor deltagerne bænkpressede med og uden bands. Her øgede bands-gruppen deres 1RM med 9.95 ± 3.7 kg, mens gruppen der ikke brugte bands kun øgede deres 1RM med 7.56 ± 2.8 kg. Dette var efter en samlet træningstid på 13 uger.

Også ift. muskelvækst kan det være en idé at tænke i styrkekurver når vi vælger øvelser, eller måder at udføre forskellige øvelser på. Der er i forvejen ret mange ting der gør, at det er en dårlig idé, altid at køre de samme øvelser på samme måde til hver træning, og styrkekurver er endnu en faktor der spiller ind her.

Hvis du vil opnå fuld udvikling af dine muskler, så bliver du nødt til at få aktiveret så mange muskelfibre, så effektivt så muligt. Og kører du f.eks. altid flyes med håndvægte på en flad bænk, efter du har bænkpresset, jamen så er der en god sandsynlighed for at der er muskelfibre, der ikke bliver tilstrækkeligt stimuleret. Her kan du med fordel veksle mellem flyes på maskine, i kabelrack, eller med håndvægte og et band under bænken, eller du kan køre db presses i forskellige vinkler, i stedet for din ellers elskede bænkpres.

Når du skal i gang med en øvelse, så prøv at kigge på bevægelsen. Hvor er øvelsen hårdest; hvor er den lettest, og hvordan kan du lege med dette? Personligt ynder jeg f.eks. at komme bands på i leg extensions, således at den bliver tungere i toppen. I biceps curls kan du f.eks. også ændre på styrkekurven ved at veksle mellem preacher curls (tung i bunden, let i toppen), curls i kabeltrack, drag curls (mere flad styrkekurve) prone bench curls (let i bunden, tung i toppen), eller curls, hvor du sidder godt tilbagelænet på en bænk.

Ser vi på haserne, så er de (bortset fra det korte hoved af biceps femoris) ligesom f.eks. gastrocnemius på læggen og triceps og biceps på overarmen, to-ledsmuskler. Når man strækker en to-ledsmuskel i den ene ende, og aktiver den i den anden, øger man den mængde kraft musklen kan producere. Forkorter man derimod en to-ledsmuskel i den ene ende og aktiverer den i den anden ende, nedsætter man den mængde kraft musklen kan producere.

Haserne bliver derfor aktiveret forskelligt ved f.eks. prone leg curls med strakt hofte og seated leg curls, hvor hoften er bøjet. Er der et lille knæk på leg curl bænken (som på billedet herover), eller et knæk så hoften kan bøjes under stående legcurl (som på det billede vi på tidligere med det ovale cam-hjul), aktiverer du haserne anderledes, end du gør med et helt lige ben.

Sådan er der mange eksempler på, hvordan små variationer i en øvelse, kan ændre på styrkekurven og dermed stresse muskulaturen på forskellige måder. Det kan være en sjov variabel at lege med i sin træning, i tillæg til andre variabler som frekvens, volumen, time under tension, ROM, intensitet, tempo osv.

Læs også: Fokus på detaljen

Kilder:
https://www.researchgate.net/publication/329001116_Muscular_bases_and_mechanisms_of_variable_resistance_training_efficacy

https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2009/02000/Forms_of_Variable_Resistance_Training.10.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26792340

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27076217

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968227

Dette indlæg blev udgivet i Uncategorized. Bogmærk permalinket.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google photo

Du kommenterer med din Google konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s