Måske har du set nogle løftere i dit lokale center, som har spændt nogle mærkelige elastiske bånd hen over brystet når de skulle køre bænkpres. Disse elastiske bånd hedder Slingshots, og de bruges primært af styrkeløftere, som noget next level shit, i selskab med bænkprestrøjer og chestboards (brædder af varierende tykkelse som lægges på brystet). Dette udstyr anvendes i bestræbelserne på at blive en lean mean benchpressing machine.
I denne artikel skal vi prøve at se lidt nærmere på Slingshots. Hvad er det egentlig for noget? Hvorfor bruges de? Giver de mening? Og virker de rent faktisk? Du kan se et billede af en Slingshot i brug her.
Hvis vi ser lidt på hvordan Slingshots fungerer, jamen så sker der det at når du sænker vægten, så spændes de elastiske fibre i slingshot’en og det gør, ifølge producenterne, at du kan håndtere vægte der er ~10 % over dit RAW-niveau, samtidig med at stresset nedsættes på skuldre, albuer og bryst. I bunden af løftet er Slingshot’en maximalt strakt og det betyder at man kan presse vægten langt mere eksplosivt op fra brystet.
Mark Bell, som har opfundet Slingshots, har på et tidspunkt udtalt, at hvis man normalt kan tage 135 kg i bænkpres (1 rep), så kan man med en Slingshot tage 3-5 reps med samme vægt. Der er desuden kommet flere typer Slingshots til siden den første, som i dag bliver kaldt ‘Original’. Der er bl.a. kommet en knapt så kraftig udgave kaldet ‘Reactive’, og en ekstrem udgave kaldet ‘Maddog’, hvor man skal have mindst 135 kg på stangen før man overhovedet kan få stangen ned på brystet. Nyeste skud på stammen er ‘Full Boar’, som er lidt ala ‘Original’ med den ændring at hullerne til armene er koniske, så man kan få sin Slingshot længere op på overarmene.
Hvis vi ser på de argumenter, der bliver brugt i reklamer for Slingshots, så kan man f.eks. falde over følgende sætning: ‘The math is simple: more weight + more reps + more sets = more volume. More volume = getting stronger!’
Man kan spørge sig selv om regnestykket nu også er så simpelt. For det første er der ikke nødvendigvis en klar sammenhæng mellem højere volumen og øget styrke. Hvis det var tilfældet kunne jeg tage en 20 kgs vægtstang og bænkpresse 10 x 18 reps med den; nå en samlet volumen på 3600 kg, og dermed blive stærkere end en der bænkede 8 sæt á 2 reps med 200 kg, og dermed kun nåede op på en samlet volumen på 3200 kg. Sådan fungerer det jo ikke.
Læs også: For høj volumen i German Volume Training
Dernæst er der spørgsmålet om, om man egentlig løfter mere vægt? Ja, du kan håndtere tungere vægte, men det er jo fordi det elastiske materiale løfter en god del af vægten. Hvis du nu tager en Maddog Slingshot på, hvor stangen ikke kan komme helt ned til brystet, med mindre du læsser 135 kg på stangen, hvor meget træning får dit bryst og dine triceps så egentlig? Det er ikke nemt at svare på.
Der er flere ting i det. Nogle mener brugen af Slingshots er ‘snyd’. Det er det jo kun, hvis scenariet er en konkurrence, hvor én deltager har en Slingshot på, og de andre ikke har. Eller hvis man er en internet warrior der blærer sig på nettet med at man kan tage 170 kg i bænkpres, uden at nævne at det er med en Maddog Slingshot. Så kan man godt tale om at det er snyd. Men for langt de fleste, der bruger Slingshots, er de jo et træningsredskab på linje med bands og kæder, altså noget der ændrer på belastningen i dele af løftet, og ikke noget der kan betegnes som snyd.
Vi ved fra flere studier at træning med bands og kæder er ret effektivt ift. at assistere i opbygningen af styrke. En metaanalyse fra 2015 viste f.eks. at traditionel styrketræning i kombination med træning med bands, øgede styrken mere end traditionel styrketræning alene. At bruge en Slingshot minder en del om at køre bænkpres med bands fra toppen, da der ved brug af Slingshot (og bands), stort set ingen assistance er i toppen af løftet, mens der er en del mere hjælp i bunden af løftet, hvor man som regel er svagest. Hvis elastisk modstand fra bands kan bedre styrken, så burde elastisk modstand fra en Slingshot kunne gøre det samme.
På trods af at meget af den ekstra vægt man er i stand til at håndtere med Slingshot skyldes hjælp fra de elastiske kræfter, så er det altså først et stykke nede i den nedadgående del af bevægelsen at Slingshot’en begynder at spænde op, og det betyder at man bliver i stand til at køre noget excentrisk overload i toppen af bevægelsen. Normalt når man kører excentrisk overload i bænkpres, med >100% af ens 1RM, har man brug for en spotter, der kan hjælpe med at få vægten op igen. Med en Slingshot kan man gøre dette alene (hvis man tør).
Man kan godt forestille sig at den ekstra vægt man kan håndtere i de øverste cm, i den nedadgående del af løftet + den ekstra vægt man kan håndtere i de samme cm i den opadgående del af løftet, fordi man får noget ekstra bounce og acceleration i bunden, kan være med til at øge styrken. Der findes i hvert fald en del andre studier der har vist at excentrisk overload kan være en effektiv træningsteknik for folk der gerne vil øge deres styrke.
Hvis man læser lidt rundt om på nettet, om brugernes egne erfaringer med Slingshots, så er det overordnede billede at de fleste er glade for deres Slingshots. Mange af dem der bruger dem, har investeret i dem fordi de har haft en skade i skulder, bryst eller albuer. Mange synes bare det er fedt at de kan løfte tungere vægte, også selvom det udelukkende skyldes at Slingshot’en løfter nogle af de ekstra kg. Andre ser ud til at have øget deres max efter at have anvendt Slingshot’en i en periode.
Et eksempel er en bruger som havde ramt et plateau på 135 kg (1RM). Da han tog Slingshot’en på kunne han pludselig tage 150 kg (1RM), og han kunne tage 3 reps på 142 kg, 8 reps på 133 kg og 10 reps på 124 kg. Efter således at have kørt over niveau med Slingshot’en i 4 uger var han i stand til at sætte ny PR med 142 kg (1RM).
Inden vi går full retard i anekdoter og formodninger skal vi så ikke lige se på de eneste to studier der er lavet omkring Slingshots, for at se om de kan bidrage med noget relevant info. Her har vi Ye et al. fra 2014 og Dugdale et al. fra 2017. I begge studier har man brugt Slingshot ‘Original’.
Ye et al. 2014
Her satte man 19 veltrænede mænd til at lave bænkpres af flere omgange for at afklare hvilken effekt Slingshot’en havde på bænkpressen. Her så man at alle 19 deltagere var i stand til at løfte flere kg med en Slingshot end uden.
Gennemsnitligt steg deltagernes bænkpres fra 114 ± 18.6 kg til 132.1 ± 18.5 kg når de anvendte Slingshot. De deltagere der fik mindst ud af at anvende den var dem der løftede tungest, mens dem der fik mest ud af det var de slappeste. Det så også ud som om dem der fik mest ud af det var dem med brede, store brystkasser, da Slingshot’en blev spændt mere effektivt i bunden af løftet hos disse individer end på de mindre fyre. En af de ting man gerne ville afklare i studiet var om Slingshot’en giver en fast mængde assistance (f.eks. 15 kg) eller om den giver en varierende grad af assistance, altså en procentdel af det man løfter. Her peger studiet i retning af at Slingshots nærmere giver en fast mængde assistance, i omegnen af 17.6 kg, end en procentdel af løftet. Med den variation at folk med store, brede brystkasser kan få lidt mere ud af dem.
Man så også en stigning i den hastighed hvormed stangen kunne accelereres op fra brystet, når der blev anvendt Slingshot. Dette var dog kun når man anvendte den samme mængde vægt, da deltagernes RAW 1RM var en submaksimal vægt når de havde Slingshot på. Man kan selvfølgelig accelerede en lettere vægt hurtigere end man kan accelerede en super tung vægt. Når man justerede vægten op så Slingshot bænkpressen også blev et maxløft (~17.6 kg tungere) var stangens hastighed den samme som under RAW 1RM forsøgene.
Man så også et lidt højere power output (155 Watt) når der blev anvendt Slingshot end når der blev kørt RAW (119 Watt).
Sidst men ikke mindst fandt man at muskelaktiviteten var mindre i både pecs og triceps når deltagerne anvendte Slingshot. Man så ikke denne forskel i forskulderens muskler. Triceps er især aktiv i bunden af bænkpres, hvor armene skal strækkes. Da Slingshot’en netop giver mest assistance i denne del af løftet, kan det forklare den nedsatte triceps aktivitet.
Dugdale et al. 2017
Her satte man 15 konkurrerende styrkeløftere til at eksperimentere med Slingshots. De blev både sat til at lave 1RM-forsøg med Slingshot og uden Slingshot og de blev sat til at køre med submaksimale vægte (3 reps på 87.5 % af 1RM og 8 reps på 70 % af 1RM).
I dette studie fandt man også at deltagerne var i stand til at øge deres bænkpresmax når de anvendte Slingshot (139.7 ± 4.34 kg RAW mod 160.4 ± 4.43 kg med Slingshot). Altså en gennemsnitlig stigning på ~20 kg. Man fandt også at den mængde ekstra vægt deltagerne var i stand til at løfte med Slingshot, ikke hang sammen med hvor mange kg deltagerne løftede, men i stedet hang nøje sammen med deltagernes kropsvægt. De tungeste løftere, med store brede brystkasser, fik mere ud af det end de lette løftere (ligesom i Ye et al.) At deltagerne i dette studie fik ~3 kg mere ud af deres Slingshots end tilfældet var med deltagerne i Ye et al. hænger sandsynligvis sammen med det faktum at løfterne i dette studie var erfarne styrkeløftere, mens deltagerne i Ye et al. bare var hobbyløftere. Løfterne i Dugdalestudiet må derfor formodes at have en noget bedre teknik. Det kunne i hvert fald være en forklaring.
Ift. muskelaktivering så man markant mindre aktivitet i triceps, i den opadgående del af løftet, når deltagerne anvendte Slingshot. Man så ikke samme billede i pecs som ellers var tilfældet i Ye et al.
Når deltagerne løftede deres 1RM RAW vægt med Slingshot på, var de i stand til at presse stangen op fra bundpositionen 3 gange hurtigere end når de kørte uden Slingshot. Når man gjorde Slingshot-vægten ~20 kg tungere end RAW-vægten, for at gøre den relative intensitet ens med og uden Slingshot, fandt man at deltagerne, med Slingshot, var i stand til at holde en højere hastighed på de sidste reps, når de kørte 3 og 8 reps. Det ser altså ud som om man udtrættes mindre når man anvender Slingshot, også selvom vægten er tungere end den man bruger når man kører RAW.
Man kan argumentere for at det at bruge Slingshot måske ikke er den bedste idé, hvis målet med træningen er muskelvækst, da Slingshot’en ser ud til delvist at overtage det arbejde som triceps ellers ville lave. På den anden side kan man måske stadig få noget ekstra muskelvækst i brystet ud af at supplere sin hypertrofitræning med en Slingshot, da man kan lave excentrisk overload for pecs i en del af bevægebanen. Træner man for styrke skal man nok ikke udelukkende bænke med Slingshot, da det sandsynligvis vil betyde mindre kraftfulde triceps på sigt.
Men ellers ser Slingshots primært ud til at være et redskab for folk der elsker at bænke tungt, men som døjer med smerter. Der er ingen studier der bakker op omkring dette, men der er masser af brugere (anekdotisk evidens), som anvender Slingshots fordi de er skadede, er på vej tilbage fra en skade eller døjer med smerter. Da Slingshots aflaster triceps, og ser ud til at give mindre udtrætning end RAW-træning, kan man argumentere for at Slingshots kan bruges til en slags tung deload-træning.
Ligeledes kan Slingshots anvendes af seriøse løftere som træner for styrke, og som gerne vil arbejde med deres eksplosivitet, deres teknik (Slingshots er med til at trække albuerne ind i en mere favorabel position), eller som vil køre noget overload træning. De to studier der er lavet siger intet om, om man rent faktisk kan blive stærkere af at anvende Slingshots, så også her er vi overladt til anekdotisk evidens. Vi kan dog med lidt god vilje overføre resultaterne fra de studier der er lavet på træning med bands, til træning med Slingshot, da bands og Slingshots fungerer lidt på samme måde. Og de fleste studier der er lavet på bands viser at de kan assistere i opbygningen af styrke.
Endelig kan Slingshots også anvendes af udstyrsløftere som ikke gider bøvle med bænkprestrøjer til hver eneste træning. Slingshots virker på mange måder som bænkprestrøjer, men er uhyre nemme at tage af og på, modsat bænkprestrøjer. Slingshots giver en del flere kg (15-25 kg) end enkelt-lags bænkprestrøjer (~9 kg), men funktionelt set er de ret ens og giver maksimal elastisk assistance i bunden.
Læs også: Effekten af squatdragter
Kilder:
Dugdale JH1, Hunter A, Di Virgilio T, Macgregor LJ, Hamilton DL. Influence of the “Slingshot” bench press training aid on bench press kinematics and neuromuscular activity in competitive powerlifters. J Strength Cond Res. 2017 Feb 13.
Xin Ye, Travis W. Beck, Matt S. Stock, Michael BembenAcute effects of wearing an elastic, supportive device on bench press performance in young, resistance-trained males. Gazzetta medica italiana 173(3):91-101 · March 2014
Soria-Gila MA, Chirosa IJ, Bautista IJ, Chirosa LJ, Salvador B. Effects of variable resistance training on maximal strength: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2015 May 8.
Brian Henneberg / Mussetrussen 